Uno dei quesiti che spesso mi vengono posti riguardo alle banane è se il loro consumo possa in qualche modo fare aumentare di peso. A occhio e croce, in una società caratterizzata dal consumo eccessivo di alimenti processati, bevande zuccherate, fast food e cibo spazzatura focalizzare l’attenzione sul dubbio che questo frutto possa essere associato all’aumento di peso è a dir poco assurdo.
Le banane sono tra i frutti più nutrienti e il loro consumo è correlato a differenti benefici alla nostra salute: sono ricche di fibre, vitamine, minerali e anche di carboidrati che, in quelle più mature, sono rappresentati soprattutto da zuccheri semplici, tra cui saccarosio, fruttosio e glucosio. Questi frutti contengono all’interno anche diversi composti bioattivi antiossidanti come le catechine e la dopamina. Quest’ultima rappresenta un potente neurotrasmettitore a livello cerebrale, peccato che il composto naturale riscontrato nella banana non riesca ad attraversare la barriera emato-encefalica, nonostante ciò però è in grado di esercitare un’importante attività antiossidante.
Per quanto riguarda l’aspetto energetico delle banane, è interessante notare come la tipologia di carboidrati contenuti all’interno delle banane dipenda dal loro grado di maturazione. Infatti quelle più verdi sono ricche di amido-resistenti, quei composti simili ai carboidrati complessi capaci di attraversare il tratto gastrointestinale senza essere digeriti dall’organismo e nutrendo nel contempo la flora batterica intestinale.
La presenza di questi composti rende le banane a più basso indice glicemico, migliorandone l'impatto sui livelli glicemici, stimolando prima il senso di sazietà e favorendo una minore introduzione calorica nell'arco della giornata.
Diversi studi, infatti, hanno evidenziato l’associazione tra il consumo di alimenti ricchi di composti amido-resistenti, proprio come le banane più verdi, e la perdita di peso, anche per la loro caratteristica proprietà di stimolare il maggiore senso di sazietà (nonostante le banane non siano tra i frutti più sazianti).
Al contrario le banane più mature, quando già cominciano a presentare qualche macchiolina nera sulla buccia, sono caratterizzate da un indice glicemico superiore alle precedenti, proprio a causa della presenza all’interno di carboidrati semplici, quali appunto glucosio, fruttosio e saccarosio, capaci di avere un impatto maggiore sui livelli glicemici dell’organismo.
Pensate che in una banana giunta a maturazione completa la quantità di zuccheri può raggiungere più del 16% del peso a fresco dell’alimento. Ciò significa che su 100 g di prodotto, più di 16 saranno quasi puro zucchero.
Tuttavia, aumenta anche la quantità di fibre solubili, come la pectina, ma in quantità significativamente inferiori a quelle imponenti degli zuccheri. Le banane con una maturazione del genere, ricche quindi di carboidrati zuccherini, se consumate in quantità eccessive e regolarmente possono causare anche, nel peggiore dei casi, un aumento di peso.
Dunque sul valore nutrizionale delle banane non esiste alcun dubbio, però è da tenere in considerazione il fattore di maturazione di questo frutto che lo rende un alimento da medio ad elevato indice glicemico, con potenziali effetti positivi o negativi sul peso corporeo, il tutto ovviamente contestualizzato nell’ambito di una sana alimentazione: di certo anche le banane più mature hanno qualità nutrizionali di gran lunga migliori rispetto a molte merendine presenti sugli scaffali dei nostri supermercati.
Fonti:
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0144861704004023
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814608003440
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24499148
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25770258
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10725161
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814602001863