• Dott. Daniele Basta

Guida alle farine di legumi, proprietà nutrizionali e come utilizzarle


Le farine di legumi per le loro interessanti proprietà nutrizionali sono sempre più diffuse nel mercato come sostituto delle convenzionali farine raffinati. Non sono altro che farine derivate da legumi come ceci, lenticchie, piselli, lupini, che oltre ad avere importanti proprietà nutrizionali, sono noti per il loro impatto ambientale e la loro eco-sostenibilità.


Sono farine senza glutine, quindi adatte ai soggetti celiaci o agli intolleranti al glutine, in quanto i legumi sono naturalmente privi di glutine. Nonostante ciò durante i processi di lavorazione industriale o nelle coltivazioni intensive possono venir a contatto con grano contenente glutine che, anche in quantità minime, può contaminarne il prodotto.


Da un punto di vista nutrizionale, così come i legumi, queste farine sono naturalmente a basso contenuto di grassi, ma tra loro differiscono riguardo al contenuto di proteine, carboidrati, fibre e micronutrienti. Ad esempio, la farina di ceci presenta un contenuto di proteine e di fibre simile a quella di grano integrale, mentre quelle di piselli, lupini e lenticchie sono caratterizzate da quantità significativamente maggiori di proteine e di fibre, fattori che le rendono molto più sazianti.


Inoltre, rispetto alle farine di grano convenzionali, le farine di legumi presentano molti più micronutrienti come folati, e ferro, rendendole molto più complete dal punto di vista nutrizionale.

Queste farine possono essere utilizzate negli impasti di vari prodotti da forno come pane, pizza, biscotti ecc.. è bene considerare, quando sperimentate nuove ricette, che queste farine assorbono molta più acqua rispetto alle farine convenzionali. Inoltre, visto che le farine di legumi tendono ad essere più dense rispetto alle farine di frumento o di riso integrale, è bene miscelarle tra loro in modo da ottenere la giusta consistenza.


È importante sottolineare, anche, che le farine di legumi contengono lectine, ovvero proteine in grado di legare i carboidrati, rallentandone la digestione, ma anche di irritare la mucosa intestinale. La cottura di queste farine abbatte la presenza di questi composti riducendone il grado di irritabilità. Dunque è consigliabile non consumare cruda qualsiasi tipo di farina di legumi.


FARINA DI CECI

La farina di ceci è tra quelle di legumi più diffuse e presenta quantità simili di fibre e proteine rispetto alla farina di grano integrale e circa il doppio rispetto a quella di riso integrale. Può essere utilizzata nelle omelette, in prodotti da forno o come base per i pancake da colazione.

Circa 32 g di questa farina contengono 120 kcal, 21 g di carboidrati, 5 g di fibre, 1,5 g di grassi e 5 g di proteine. Rappresenta, inoltre, una fonte di manganese, zinco e folati.

FARINA DI LENTICCHIE

Ricca di proteine e di fibre, la farina di lenticchie è tra le farine di legumi con le migliori proprietà nutrizionali. È un’eccellente fonte di ferro vegetale e può essere utilizzata sia in ricette salate che in quelle di dolci. Così come tutti i legumi presenta un basso indice glicemico, ideale nel modulare positivamente i livelli glicemici e ottimo nella prevenzione di sovrappeso e condizioni metaboliche come il diabete di tipo 2.

Circa 32 g di questa farina contengono 170 Kcal, 29 g di carboidrati, 14,5 g di fibre, 0,5 g di grassi e 12 g di proteine. Tra i micronutrienti caratteristici è importante evidenziare folati, ferro, potassio e manganese.

FARINA DI PISELLI

La farina di piselli, da non confondersi con gli integratori proteici a base di proteine dei piselli, presenta un contenuto calorico e di carboidrati leggermente inferiore rispetto alle altre farine di legumi precedenti Contiene, in compenso, buone quantità di proteine e di fibre e importanti micronutrienti come ferro, zinco, tiamina e soprattutto folati. Può essere utilizzata in varie ricetti, sia dolci che salati, e conferirà al prodotto finale una colorazione verde tipica.

Circa 32 g di farina di piselli contengono 100 Kcal, 18 g di carboidrati, 8 g di fibre, 0 g di grassi e 8 g di proteine. Tra i micronutrienti contiene soprattutto folati, tiamina, ferro e zinco.


FARINA DI LUPINI

Meno diffusa delle altre la farina di lupini è caratterizzata da un contenuto inferiore di carboidrati rispetto alle altre. Grazie a questa caratteristica, questa farina si rivela un’ottima scelta per i soggetti diabetici. Può essere utilizzata da sola o miscelata ad altre farine. Unendo la farina di lupini a quella convenzionale integrale di grano, ne migliorerà il profilo proteico e avrà un migliore impatto sui livelli glicemici. Prima di consumarla è sempre bene accertarsi sulla presenza di allergie, in quanto i lupini, essendo simili ad arachidi e soia, in molti soggetti possono innescare reazioni di ipersensibilità.

Circa 32 g di questa farina contiene 110 Kcal, 12 g di carboidrati, 11 g di fibre, 2,5 g di grassi e 11 g di proteine.

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