Sono tanti coloro che, in sovrappeso, frequentano regolarmente palestre o centri fitness, il più delle volte effettuando soprattutto esercizi di cardio su cyclette, tapis-roulant, tentando di perdere quei chili in eccesso e faticando ad ottenere i risultati tanto sperati. Sono tanti i motivi per i quali, in situazioni simili a questa, non si perde il peso desiderato.
Innanzitutto bisogna considerare relativamente il peso dell’organismo. L’indice di massa corporea, ovvero il rapporto tra il peso e il quadrato dell’altezza, è stato da sempre utilizzato nel categorizzare i vari range di sottopeso, normopeso, sovrappeso e obesità nelle popolazioni, ma non rappresenta sempre un buon indicatore di peso in salute e soprattutto non racchiude nessuna informazione sulle riserve energetiche dell’organismo. Quest’ultimo, infatti, può essere suddiviso in due componenti fondamentali, ovvero la massa grassa e la massa magra. La prima è relativa al grasso strutturale e al grasso di deposito, la vera e propria riserva energetica dell’organismo, mentre la seconda comprende muscoli, ossa e organi.
La massa grassa di deposito contiene molta più energia rispetto a quella magra e verrà utilizzata dall’organismo in seguito alle altre fonti di energia durante un deficit calorico. Non a caso, i primi chili persi durante un periodo di dimagrimento appartengono a liquidi in eccesso e a riserve di glicogeno muscolare (carboidrati), soltanto in un secondo momento, in presenza di deficit calorico, l’organismo inizierà a trarre energia dalle riserve lipidiche di deposito.
Le diete lampo non funzionano...
E' importante sottolineare come nelle tipiche diete lampo fai da te, caratterizzate da digiuni prolungati o restrizioni caloriche eccessive, si arrivano a perdere numerosi chili in poche settimane, ma questi chili solo in bassissima parte appartengono alla percentuale di massa grassa, ovvero quella metabolicamente inerte, che il nostro organismo deposita come riserva e che vogliamo realmente eliminare; n realtà la maggior parte di questi chili persi appartiene alla massa magra, quella metabolicamente attiva del muscolo, che è in grado di bruciare calorie producendo energia.
Tuttavia, molti credono di poter creare deficit calorico impegnandosi di più in palestra , spendendo più tempo e più energie nel cardiofitness, ma nonostante gli sforzi, non il peso sulla bilancia rimane costante.
Il peso può non cambiare, ma la composizione corporea si!
Può accadere, invece, che il peso durante un periodo di attività fisica costante e di alimentazione corretta rimanga costante, ma a cambiare è invece la composizione corporea, nella quale la massa grassa viene rimpiazzata da massa muscolare. In una situazione del genere, nonostante il numero sulla bilancia rimanga costante, i cambiamenti si notano spesso attraverso le circonferenze; 1 Kg di massa grassa è più ingombrante di 1 Kg di massa magra.
In uno studio di meta-analisi de 95’ è stato visto come gli esercizi di forza, come quelli attraverso l’utilizzo di semplici pesi, in un periodo di 30 settimane, tendano a far aumentare la massa magra mediamente di 2 Kg in uomini in sovrappeso e mediamente di 1 Kg in donne in sovrappeso, nonostante il peso rimanga invariato.
Uno dei fattori che possono influire può essere quello di compensare gli enormi sforzi prodotti in palestra con un’introduzione calorica eccessiva nei pasti successivi.
Ti alleni bene, ma mangi male
Un errore comune è proprio quello di consumare più calorie del dovuto, pensando di averne bruciate molte di più rispetto alla realtà. Correre o svolgere un esercizio fisico, seppur ad elevata intensità, non significa poter mangiare quello che si vuole in seguito, soprattutto in ottica di un potenziale dimagrimento da ottenere.
Una situazione del genere si verifica spesso con il consumo eccessivo di sport-drink, prima, durante e dopo l’attività fisica, di cui molti abusano con l’intento di idratare l’organismo e di reintegrare i Sali persi attraverso la sudorazione, ma in realtà rappresenta una grande fonte di zuccheri introdotti nell’organismo senza una reale necessità.
Gli sport drink sono stati ideati inizialmente per soddisfare le necessità di quegli atleti sottoposti a duri allenamenti giornalieri con perdita ingente di sudore e deplezione delle riserve energetiche. In quei casi, le bevande di questo tipo, erano abbastanza importanti per ripristinare i livelli di zuccheri ematici, dopo l'ingente spesa energetica, per idratare l'organismo e nello stesso tempo riequilibrare il bilancio idroelettrico attraverso preziosissimi sali minerali.
Di certo non stiamo parlando dei 40-60’ di corsetta quelle 3 volte a settimana che dovrebbero contribuire ad un deficit energetico in ottica di un potenziale dimagrimento.
Stai sempre seduto durante il resto della giornata
Un altro fattore è quello della sedentarietà eccessiva durante il resto della giornata. Va benissimo effettuare regolarmente quell’oretta di attività fisica quelle 3-4 volte a settimana, ma stare seduti tutto il resto della giornata, sicuramente non è di aiuto nel perdere i fastidiosi chili di troppo. Accade spesso che molti, soprattutto il giorno in cui sanno di dover affrontare la corsetta, tendono a stare fermi tutta la giornata. Questo significa minore dispendio energetico giornaliero, in particolare meno calorie bruciate attraverso la termogenesi indotta dal non esercizio fisico (NEAT – non-exercise activity thermogenesis), che in ottica di un potenziale dimagrimento potrebbe realmente fare la differenza.
Secondo evidenze scientifiche, coloro che tendono ad allenarsi anche intensamente ma stanno seduti la maggior parte del resto della propria giornata hanno comunque un rischio aumentato di sindrome metabolica.
Dunque, è importante essere realistici e accurati nel valutare sia il dispendio energetico che l’introduzione calorica durante l’arco della giornata al fine di promuovere una perdita di peso in salute e in tutto ciò la figura di un esperto nutrizionista può risultare molto utile nel raggiungimento degli obiettivi.
Fonti:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16239833
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24810009
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7713045
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/