L’insonnia è una condizione abbastanza diffusa e sono in moltissimi a soffrirne. Dormire un numero di ore adeguate, in genere dalle 7 alle 9 ore, è importantissimo per la salute dell’organismo e, come dimostrano evidenze scientifiche, può aiutare a ridurre il rischio di patologie croniche, a mantenere un peso in salute e a rafforzare il sistema immunitario. Spesso capita di aver fame prima quell’oretta prima di mettersi sotto le coperte, e purtroppo molte volte capita anche di optare per scelte alimentari scorrette, come merendine, biscotti, gelati, alimenti processati che, a lungo andare, possono avere conseguenze negative non solo sulla bilancia, ma sulla salute intera dell’organismo.
Premettendo che una sana alimentazione può avere effetti positivi nei confronti dei disturbi del sonno, nei momenti di languore prima di andare a letto per quali alimenti è meglio optare?
Eccovi delle eventuali scelte salutari:
1. Mandorle
Le mandorle oltre ad essere caratterizzate dalla presenza di acidi grassi “buoni”, sono un’ottima fonte di fosforo, manganese e soprattutto magnesio. Quest’ultimo minerale può risultare efficace nel combattere i sintomi tipici dell’insonnia, contribuendo nel contempo a ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.
Tra la frutta secca, le mandorle sono tra le più ricche di melatonina, un importante ormone in grado di influire sul ciclo sonno-veglia.
2. Camomilla
Evidenze scientifiche dimostrano come un infuso di camomilla può risultare utile non solo nel ridurre un potenziale stato di ansia, ma anche nel rafforzare il sistema immunitario e soprattutto nel migliorare il sonno. Questa particolare erba contiene un importante antiossidante, l’apigenina, in grado di interagire con recettori cerebrali promuovendo sonnolenza.
In uno studio del 2011 è stato visto come il consumo di 270 mg di camomilla, 2 volte al giorno, condotto su 378 adulti, ha favorito il sonno 15 minuti più rapidamente rispetto a coloro che non avevano consumato questo estratto.
3. Noci
Le noci rappresentano una buona fonte di proteine vegetali, di magnesio e di melatonina, grazie alla quale possono avere effetti positivi nell’indurre il sonno. L’acido alfa-linolenico, contenuto all’interno, seppur in minima parte viene convertito nell’organismo in DHA, un importante acido grasso omega-3 che, come dimostrano vari studi può promuovere la produzione di serotonina, migliorando di conseguenza la qualità del sonno.
4. Kiwi
Se da una parte contengono pochissime calorie, i kiwi sono ricchissimi di vitamine, soprattutto la C, di minerali, come il potassio, e di preziosi antiossidanti. Sono tra i migliori frutti per essere consumati prima di andare a letto. In uno studio del 2011 pubblicato sulla rivista Asia Pacific Journal of Clinial Nutrition, è stato visto come il consumo di 2 kiwi un’ora prima di andare a letto per 4 settimane, riusciva a promuovere il sonno il 42% più velocemente rispetto al consumo di nessun alimento, migliorando inoltra la qualità e la quantità di sonno rispettivamente del 5 e del 13%.
Tali effetti del kiwi nei confronti del sonno possono essere spiegati dal contenuto di serotonina, di vitamina C e di carotenoidi, che possono influrie positivamente in tutto ciò.
5. Cereali integrali
I cereali integrali sono caratterizzati dalla presenza di fibre, di vitamine del gruppo B e da triptofano, che non solo può contribuire a conciliare il sonno di per sé, ma rappresenta un precursore di serotonina, ormone importante nella regolazione del sonno. Tra i cereali integrali, l’avena sembrerebbe quella meglio indicata, insieme al riso integrale, anche per la presenza di melatonina all’interno.
Fonti:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4849507/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16301095
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3256323/
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