Una colazione sana ed equilibrata è importante per iniziare al meglio la giornata e per assicurare all’organismo energia e micronutrienti. Evidenze scientifiche dimostrano come coloro che iniziano la propria giornata con una colazione sana tendono ad effettuare scelte alimentari più salutari anche nei pasti nell’arco della giornata.
Lavori epidemiologici evidenziano inoltre come coloro che fanno regolarmente colazione tendono ad avere un Indice di Massa Corporea inferiore rispetto a coloro che tendono a saltarla. Altri studi, come un lavoro del 2013 pubblicato sulla rivista Circulation, confermano invece che eliminare questo pasto dalla propria giornata porti ad un maggiore introito calorico nell'arco delle 24 ore e ,a lungo andare, contribuisca ad alterare i processi metabolici, a ridurre la sensibilità insulinica e a predisporre l'organismo all'aumento di peso.
Tuttavia è anche vero che la maggior parte dei prodotti definiti “da colazione” presenti in commercio sono ricchi di zuccheri aggiunti, conservanti, sale e grassi parzialmente idrogenati, il cui introito eccessivo e regolare può contribuire non sono ad un fastidioso aumento di peso ma anche a gravi danni metabolici. Proprio per questo motivo è importante scegliere gli alimenti sani, naturali, in grado di apportare reali benefici nutrizionali all’organismo, in grado di stimolare un certo senso di sazietà soprattutto in ottica di non dover arrivare affamati all’ora di pranzo.
Di seguito qualche consiglio da tener presente per una sana colazione:
1) Scegli i cereali integrali
Al posto di merendine, brioches o cereali raffinati è sempre bene optare per fonti naturali di cereali integrali come pane integrale, fiocchi di frumento integrale (senza zuccheri aggiunti), pancakes a base di farine integrali. La presenza delle fibre all’interno dei cereali integrali stimola il senso di sazietà, aiutando a non arrivare affamati a pranzo, e rallenta l’assorbimento di zuccheri a livello intestinale, in modo da avere energia in circolo per più tempo nelle ore successive. Ricordate che la parola “integrale” sulle confezioni di cereali da colazione non è sinonimo di salutare; infatti, molti cereali integrali in busta sono ricchi di zuccheri aggiunti, prendete un po’ di tempo per leggere con attenzione gli ingredienti.
2) Opta per alimenti naturali e preferisci gli alimenti solidi alle bevande
Le fragole o i mirtilli sono più salutari rispetto alla confettura che contiene solo il 30% degli stessi con l’aggiunta di enormi quantità di zuccheri. Così come i semplici fiocchi d’avena sono più naturali e salutari rispetto ai fiocchi integrali glassati. Dove possibile, cerca di scegliere gli alimenti e i prodotti più naturali possibile. Se possibile, opta per alimenti solidi anziché bevande. I cibi solidi richiedono masticazione e sono associati ad un maggior senso di sazietà: un conto è mangiare 2 arance, un altro è bere 200 ml di spremuta, nel primo caso occorrerà molto più tempo e, proprio la masticazione, indurrà una maggiore produzione di ormoni della sazietà.
3) Pochi zuccheri semplici
Merendine, creme spalmabili, cornetti, brioches, che purtroppo molti consumano come prima colazione sono prodotti caratterizzati da quantità elevate di zuccheri aggiunti. Rappresentano le tipiche calorie vuote che, a lungo andare, possono contribuire all’aumento di peso senza garantire reali benefici nutrizionali all’organismo. Gli zuccheri semplici, in quantità elevate, causano picchi glicemici e insulinici che nel corso della mattinata possono sfociare in facile irritabilità, mal di testa, difficoltà nella concentrazione. Inoltre, evidenze scientifiche, dimostrano come la presenza di picchi glicemici durante la mattinata sia associata ad un maggiore desiderio di cibi dolci, come merendine, apportando nel tempo calorie vuote e promuovendo aumento di peso. Il mio consiglio è quello di optare per prodotti con meno zuccheri aggiunti possibili ed è sempre bene non andare oltre i 25 g giornalieri per le donne e i 36 g al giorno per gli uomini.
4) Non dimenticare le proteine
Un modo per modulare l’impatto glicemico durante il pasto mattutino è quello di aggiungere una buona fonte di proteine come yogurt greco, latte scremato, bevanda di soia, frutta secca, semi oppure, ogni tanto, delle uova. La presenza di proteine è importante nell’indurre senso di sazietà riducendo così il senso di fame durante metà mattinata.
5) Caffè si, ma senza zucchero
Bere il caffè la mattina è una buona abitudine. Ricordo che rappresenta una delle migliori fonti di antiossidanti della dieta occidentale e vari studi evidenziano come un consumo regolare di questa bevanda sia associato ad un ridotto rischio di epatopatie e di condizioni neurodegenerative. Il caffè esplica i migliori benefici quando è “liscio” senza zuccheri aggiunti o senza latte, le proteine di quest’ultimo, ne riducono l’assorbimento di antiossidanti a livello intestinale.
6) Lascia spazio per un frutto
Fibre, vitamine, potassio e antiossidanti al costo di pochissime calorie. Proprio per questo è importante arricchire nutrizionalmente la colazione ogni mattina con un frutto di stagione. La frutta è uno dei migliori veicoli di antiossidanti, composti in grado di combattere lo stress ossidativo alla base di invecchiamento e condizioni patologiche.
7) Mangia abbastanza
Non aver paura di mangiare tanto di prima mattina. La scelta degli alimenti giusti apporterà energia e importanti nutrienti al costo di calorie relativamente inferiori alla maggior parte di merendine, brioches e cereali raffinati presenti sul mercato. Inoltre, la mattina è il momento della giornata in cui l’organismo presenta una migliore sensibilità insulinica, ragion per cui è preferibile introdurre la maggior parte delle calorie, soprattutto quelle derivanti da carboidrati, in questo particolare frangente.
8) Non dimenticare la frutta secca
Da aggiungere nello yogurt o semplicemente da sgranocchiare. La frutta secca come noci, mandorle, nocciole, rappresenta una fonte di fibre, proteine, acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi, magnesio, potassio e antiossidanti. Coloro che tendono a mangiare regolarmente la frutta secca presentano un ridotto rischio cardiovascolare, come evidenziano vari lavori epidemiologici.
FONTI:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15699226/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23512957
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9537627
http://www.onlinejacc.org/content/70/15/1833
http://www.pnas.org/content/109/7/2625
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24029551