Quando si parla di grassi alimentari nel contesto di un’alimentazione sana ed equilibrata oggi la gente è molto confusa. Negli anni 80’-90’ erano completamente demonizzati, mentre nell’ultimo decennio sembrano essere tornati di moda, anche in maniera abbastanza prepotente attraverso la propaganda di regimi alimentari estremi come la ormai famosa dieta chetogenica oppure le diete low-carb.
Non mi sorprende affatto che le persone siano molto confuse quando si parla di quali e quanti grassi introdurre nell’ambito di un’alimentazione sana, i messaggi sui social, sul web e sui media in generale sono spesso conflittuali e fuorvianti.
La verità è che esistono vari tipi di grassi, non sono tutti uguali.
In generale introdurre una quantità adeguata di grassi è fondamentale per la salute in quanto veicolano energia all’organismo e promuovono l’assorbimento di vitamine liposolubili quali la A, la D, la E e la K.
Da una parte esistono i grassi insaturi, tra cui quelli monoinsaturi e polinsaturi, meglio conosciuti come grassi “buoni”, il cui introito è associato a ridotti livelli di colesterolo totale e ad una maggiore attività cardioprotettiva. Questa tipologia di grassi è contenuta in alimenti come olio d’oliva, avocado, frutta secca e pesce azzurro.
Dall’altra parte esistono i grassi saturi che, quando consumati in eccesso, possono gravare sulla salute cardiovascolare, aumentando i livelli di colesterolo totale e di lipoproteine LDL, ovvero il famoso “colesterolo cattivo”. Esistono poi i grassi trans-saturi, o grassi parzialmente idrogenati, che veicolano lo stesso rischio cardiovascolare dei precedenti e che secondo le linee guida internazionali dovrebbero essere introdotti “il meno possibile”. Sia i grassi saturi che quelli trans-saturi si riscontrano in alimenti come salumi, carni grasse, burro, formaggi, prodotti processati, cibi fritti, olio di cocco, ecc..
Quanti grassi introdurre?
I grassi devono far parte di un’alimentazione sana ed equilibrata, ma è importante distinguerli nella qualità e nella quantità. Secondo la World Health Organization (WHO) i grassi non dovrebbero essere oltre il 30% delle calorie giornaliere di ciascun individuo adulto. Di questi, massimo il 10% dovrebbe derivare da grassi saturi e meno dell’1% da grassi trans-saturi.
Secondo i LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) le calorie provenienti dai grassi dovrebbero essere il 20-35%, delle quali meno del 10% dovrebbero essere relative ai grassi saturi, “il meno possibile” da grassi trans-saturi e il restante da grassi mono- e polinsaturi.
Dunque l’introito di grassi saturi dovrebbe andare non oltre il 3% delle calorie giornaliere di ciascun individuo, corrispondenti in media a circa 7 g al giorno di grassi saturi, circa 2 cucchiaini di burro, una quantità del tutto irrisoria comparata alle quantità esorbitanti introdotte mediante il consumo elevato oggi di salumi, formaggi e cibi processati.
Nonostante le raccomandazioni delle autorità scientifiche, molte informazioni veicolate dai media sui grassi sono abbastanza limitate, semplicistiche e delle volte fuorvianti. Tutto ciò non fa altro che confondere le idee ai consumatori.
Evidenze scientifiche dimostrano come in ottica di salute cardiovascolare circa un terzo delle calorie giornaliere dovrebbe derivare dai grassi, due terzi dei quali dovrebbero essere grassi insaturi.
Molti propagandano l’utilizzo massivo di grassi saturi vegetali, sostituendoli a quelli animali, per effetti migliori sulla salute e sulla prevenzione cardiovascolare, come l’ormai tanto pubblicizzato olio di cocco al posto del burro. Un recente lavoro di meta-analisi (di buon livello scientifico) ha evidenziato come il consumo di olio di cocco sia associato significativamente a maggiori livelli di LDL (colesterolo cattivo), maggiori livelli di colesterolo totale, maggiore rischio cardiovascolare.
Inoltre nello stesso lavoro viene evidenziato come, a differenza di come millantano tante celebrità e tanti influencer, non ci sono sufficienti evidenze scientifiche che questo alimento apporti benefici alla salute come riduzione del rischio cardiovascolare, miglior controllo glicemico o diminuzione della massa grassa.
Il mio consiglio è quello di prestare attenzione a non eccedere nel consumo di alimenti ricchi in grassi saturi, limitando l’introduzione di formaggi, carni grasse, burro, creme spalmabili, cibi processati, prodotti quest’ultimi contenenti anche grandi quantità di zuccheri e di sale, in grado di avere effetti negativi non solo sul peso, ma sulla salute intera dell’organismo a lungo termine.
D’altra parte è consigliabile focalizzare l’attenzione su un’adeguata introduzione (circa 75 g per le donne e 90 g per gli uomini) di grassi “buoni” (mono- e polinsaturi) mediante il consumo di alimenti come olio extra-vergine d’oliva, avocado, frutta secca e pesce azzurro.
Fonti: