I legumi rappresentano le migliori fonti di proteine vegetali e contengono anche fibre, carboidrati ed importanti micronutrienti come ferro, magnesio e antiossidanti. Quello che li contraddistingue dagli altri alimenti contenente carboidrati è soprattutto l’impatto glicemico. Sono ormai decenni che è noto a tutti il più basso carico glicemico dei legumi rispetto a pane, pasta, riso o altri alimenti contenenti carboidrati complessi.
Nel lontano 1980 veniva pubblicato un lavoro sul British Medical Journal dove si evidenziava come il come il consumo di legumi cotti come piselli, lenticchie, fagioli o ceci produceva un picco glicemico quasi dimezzato rispetto a quantità isoglucidiche (contenenti le stesse quantità di carboidrati) di 24 alimenti come pasta, cereali, biscotti, patate, ecc..
Consumare legumi vicino ad alimenti ad elevato indice e carico glicemico come il riso bianco convenzionale o alimenti a base di farina “00”, quella più raffinata, è associato ad un migliore impatto glicemico.
In particolare, in un lavoro pubblicato sulla rivista American Journal of Clinical Nutrition nel 2011 è stato evidenziato come in un piatto di fagioli con riso bianco, aumentare le quantità di fagioli a discapito del riso bianco, fosse associato ad un miglior controllo glicemico e ad un rischio inferiore del 35% di sindrome metabolica.
Quindi quando si tratta di pasta o riso e fagioli, è meglio abbondare più con i fagioli anziché con pasta o riso.
I legumi devono questo migliore impatto glicemico alle loro caratteristiche nutrizionali, come ad esempio alle elevate quantità di fibre, in grado di rallentare l’assorbimento di zuccheri a livello intestinale. Tale effetto sull’impatto glicemico associato al consumo di legumi è talmente importante da influire anche sull’impatto glicemico nei pasti successivi. In un lavoro dell’82’ è stato visto come il consumo di sole lenticchie a colazione, rispetto al pane, fosse associato ad un miglior controllo glicemico anche durante il pranzo dello stesso giorno in quantità isocaloriche e isoglucidiche.
Risultati simili sono stati evidenziati in un lavoro del 2011 con altri tipi di legumi e l’effetto ipoglicemizzante sul secondo pasto è stato confermato.
Questo effetto dei legumi sull’impatto glicemico è stato denominato “second-meal effect". In un altro lavoro del 1988 è stato visto come il consumo di legumi la sera fosse associato ad un migliore impatto glicemico nella colazione del giorno dopo a base anche di sola acqua e zucchero. Dunque un effetto che può funzionare anche il giorno successivo, dopo varie ore.
Tale effetto è anche dovuto all'influenza che hanno i legumi sui batteri amici del microbiota intestinale. Le fibre contenute nei legumi vengono fermentate da vari ceppi batterici intestinali portando alla formazione di metaboliti come acidi grassi a catena corta, tra cui il propionato, in grado di rallentare lo svuotamento gastrico, quindi frenando la velocità con cui il cibo lascia il nostro stomaco e migliorando l’impatto glicemico.
Gli acidi grassi a catena corta, tra cui il butirrato o lo stesso proprionato, vengono prodotti a partire dalle fibre presenti negli alimenti e, oltre a migliorare l’impatto glicemico, sono associati a minori livelli d’infiammazione e ad attività antitumorale.
Dunque, sia in ottica del mantenimento di un peso in salute che in quella di prevenzione da diabete di tipo 2 e sindrome metabolica, condizioni dettate da insulino-resistenza, è importante consumare i legumi regolarmente in modo da beneficiare al meglio delle loro proprietà nutrizionali.
Fonti:
Comments