La creatina, sotto forma di creatina monoidrato, è tra gli integratori più conosciuti e studiati al mondo. Si tratta un amminoacido non proteico che viene immagazzinato principalmente nei muscoli, con una piccola quantità nel cervello e nei testicoli. La fosfo-creatina, la forma presente principalmente dei nostri muscoli, rappresenta una fonte energetica in grado di alimentare attività anaerobiche che richiedono uno sforzo importante, come uno scatto oppure un salto. L’organismo umano è in grado autonomamente di sintetizzare creatina, ma non in quantità sufficienti per saturare i depositi muscolari. È possibile introdurla mediante il consumo di carne o pesce, ma in quantità irrilevanti, non in grado di riempire i depositi muscolari di creatina.
La creatina è sicura? E quali vantaggi porta una potenziale integrazione?
Sono tanti gli studi riguardo all’efficacia della creatina e al suo profilo di sicurezza, nonostante ancora oggi esistano tanti falsi attorno a questo argomento.
A tal proposito la position paper del 2017 della International Society of Sports Nutrition è molto chiara al riguardo. Secondo ormai numerose evidenze, l’integrazione di creatina può migliorare le prestazioni atletiche anaerobiche, come lo sprint, promuovere un aumento della massa e della forza muscolare, accorciare i tempi di il recupero e altro ancora! Non è un caso che l’integrazione di creatina è consigliata in sport come calcio, basket, tennis o bodybuilding. Inoltre, altri studi suggeriscono che la creatina può influire positivamente sulla salute cardiovascolare, può migliorare il controllo glicemico, ridurre al minimo la perdita ossea e migliorare la funzione cognitiva in coloro che hanno una sintesi endogena ridotta.
Di seguito 11 aspetti riguardanti l’integrazione di creatina basati su evidenze scientifiche estrapolati da un lavoro del 2021 pubblicato sulla rivista Journal of International Society of Sports Nutrition.
(1) L'integrazione di creatina non comporta sempre ritenzione idrica.
(2) La creatina non è uno steroide anabolizzante.
(3) L'integrazione di creatina, se introdotta secondo i dosaggi raccomandati, non provoca danni renali e/o disfunzioni renali in individui sani.
(4) La maggior parte delle prove disponibili non supporta un legame tra l'integrazione di creatina e la caduta/calvizie dei capelli.
(5) L'integrazione di creatina non causa disidratazione o crampi muscolari.
(6) La supplementazione di creatina sembra essere generalmente sicura e potenzialmente benefica per bambini e adolescenti.
(7) L'integrazione di creatina non aumenta la massa grassa.
(8) L’integrazione di creatina si rivela efficace anche a dosaggi giornalieri ridotti (3-5 g o 0,1 g/kg di massa corporea). Pertanto, non è necessaria una fase di "carico".
(9) L'integrazione di creatina combinata ad un allenamento di resistenza è associata a benefici muscoloscheletrici e a migliori performance atletiche anche negli anziani.
(10) L'integrazione di creatina può essere utile per una varietà di attività atletiche e sportive.
(11) L'integrazione di creatina può offrire benefici alla salute della donna nel corso della loro vita.
(12)Altre forme di creatina non sono superiori alla creatina monoidrato.
Quanta assumerne?
In ottica di miglioramento di prestazioni atletiche, la supplementazione consigliata di creatina è quella di 5 g/giorno e in soggetti sani non è associata a nessun effetto collaterali.
Infatti, è stato visto come un’assunzione fino a 30 g/die (in dosi frazionate) per 5 anni non ha causato eventi avversi. Allo stesso modo, i dati suggeriscono un impressionante profilo di sicurezza negli adolescenti. Addirittura molti esperti consigliano di consumarne 3 g al giorno per promuovere la salute generale dell’organismo.
Soggetti vegani e vegetariani tendono ad avere livelli inferiori di creatina muscolare rispetto agli onnivori. Tuttavia evidenze dimostrano come questo fattore non influisca sulle prestazioni atletiche, che a loro volta non differiscono da quelle dei soggetti onnivori. Piuttosto qualche evidenza dimostra come una potenziale supplementazione di creatina possa essere maggiormente efficace in soggetti vegani e vegetariani.
Fonti:
Kreider, RB. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplemenation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sport Nutr. 2017. Antonio, J. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? JISSN. 2021. Kaviani, M. Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020. Benton, D. The effects of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Brit J Nutr. 2010.