• Dott. Daniele Basta

Mantenere la linea in quarantena: l'importanza della densità energetica degli alimenti

Aggiornato il: mar 24


In questo particolare periodo di emergenza sanitaria da Covid19 è importantissimo restare a casa sia per ridurre la diffusione dei contagi che per permettere al personale sanitario di lavorare al meglio. Restare a casa significa anche ave più tempo per organizzare la propria spesa e pianificare il proprio regime alimentare.


Durante la permanenza in casa è importante effettuare le scelte alimentari adeguate anche in ottica del mantenimento o nel raggiungimento di un peso in salute, scongiurando una condizione di sovrappeso, facilmente raggiungibile mediante un’alimentazione scorretta.

È proprio in situazioni come queste che viene molto utile la conoscenza della densità energetica degli alimenti, ovvero la quantità di energia calorica per unità di peso negli alimenti e nelle bevande. Alcuni cibi, soprattutto quelli processati hanno una densità calorica elevata, altri, tipo frutta e verdura, sono ricchi di acqua e di fibre, e presentano una densità calorica molto ridotta.


Ad esempio, 100 g di lattuga sono differenti da 100 g di cornetto al cioccolato: nonostante il peso sia identico, il contenuto calorico è molto differente. Acqua e fibre apportano peso, ma non calorie, nella lattuga. Nella tabella sottostante sono riportati alcuni esempi di come varia tra gli alimenti la densità calorica.



Anche tra gli stessi macronutrienti la densità calorica varia: i grassi contengono 9 Kcal per grammo, le proteine e i carboidrati 4 Kcal per grammo. Anche l’alcol ha una densità calorica abbastanza elevata contenente circa 7 Kcal per grammo.

Durante questo periodo specifico di permanenza in casa è strettamente consigliabile limitare il consumo di alimenti ad elevata densità calorica per evitare di aumentare di peso inesorabilmente.


È preferibile, invece, optare per alimenti a bassa densità energetica come legumi, verdura, frutta, sia in ottica di mantenimento di un peso in salute che in ottica di dimagrimento, specie di questi tempi, in cui i livelli di attività fisica per cause di forza maggiore sono drasticamente ridotti.


La preferenza nel tempo di alimenti ad elevata densità calorica come merendine, snack dolci, creme spalmabili, ecc., è associata ad aumento di peso, obesità e condizioni croniche moderne. Gli studi dimostrano come coloro che optano spesso per alimenti a ridotta densità energetica hanno un peso in salute e un ridotto rischio cardiovascolare.

Come modificare dunque la densità energetica dei pasti senza rinunciare al gusto e senza modificare drasticamente la palatabilità dei piatti?


Premetto che in tutto ciò è importante la figura di un nutrizionista in grado di guidarvi in maniera individualizzata nelle scelte migliori. Tuttavia, basta anche introdurre un semplice contorno prima di una quantità ridotta di pasta, ad esempio, per ridurre la densità calorica di un pranzo ad esempio. Le fibre e l’acqua presenti nel contorno stimolano prima il senso di sazietà e comportando un consumo inferiore di pasta rispetto al solito, riducendo significativamente l’apporto calorico del pranzo. Una piccola strategia che può avere risvolti molto positivi a lungo termine sulla gestione del proprio peso corporeo.


Questo è stato visto in uno studio del 2007 pubblicato sulla rivista Journal of American Dietetic Association e i risultati hanno evidenziato come consumare una semplice insalata prima di una porzione ridotta di pasta fosse associato ad una riduzione del 7-12% dell’introito calorico dell’intero pasto.


Dunque il mio consiglio in ottica di un mantenimento in peso in salute durante questo periodo di quarantena è quello di optare per alimenti a bassa densità energetica come verdura, frutta, cereali integrali, legumi, di ridurre il consumo di alimenti processati, ricchi di grassi saturi, zuccheri aggiunti e di evitare totalmente il consumo di bevande zuccherate e soprattutto alcoliche.



#quarantena #covid19 #coronavirus #iorestoacasa

Fonti:

https://jandonline.org/article/S0002-8223(04)01132-0/abstract

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22480489

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6303104

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