• Dott. Daniele Basta

Saltare 3 minuti al giorno per mantenere massa ossea e massa muscolare durante la quarantena


In piena pandemia, la permanenza in casa è fondamentale per ridurre la diffusione del contagio. Durante questo periodo prolungato di permanenza in casa per mantenersi in forma è importante non solo seguire un’alimentazione adeguata, ma anche praticare attività fisica regolarmente, anche con semplici esercizi fatti in casa in maniera autonoma. Stare completamente fermi, seduti sul divano o sdraiati sul letto gran parte della giornata, per un periodo prolungato, come quello che stiamo vivendo purtroppo, può avere effetti molto negativi sulla nostra salute.


Evidenze scientifiche dimostrano come l’inattività fisica prolungata ha effetti di “decondizionamento” in particolare su muscoli, ossa e sul sistema cardiovascolare, nei casi più gravi può causare o aggravare condizioni come osteoporosi, con un aumentato rischio di fratture, sarcopenia (perdita di massa muscolare) e cardiopatie. Da un punto di vista metabolico, gli studi dimostrano come lunghi periodi di inattività, possano avere risvolti negativi sulla tolleranza glucidica e sulla sensibilità insulinica, una riduzione nella capacità dell’organismo di ossidazione lipidica, un aumento dello stress ossidativo e un riduzione del tasso metabolico basale a riposo.


È possibile contrastare gli effetti deleteri dell’inattività fisica di questo periodo attraverso un regolare esercizio fisico e con scelte alimentari adeguate.

In un lavoro tedesco del 2017 sono stati valutati gli effetti di un semplice esercizio fisico regolare sulla densità ossea, sulla massa muscolare, sulle prestazioni cardiovascolari di 23 adulti sani in un periodo di inattività fisica di 60 giorni.


I soggetti sono stati divisi in due gruppi, uno di controllo, in assenza quasi completa di attività fisica nei 60 giorni, e uno di “allenamento”, nel quale i soggetti hanno svolto questi semplici eserciti regolarmente, 5-6 volte a settimana. Come esercizio fisico sono stati eseguiti semplicemente salti (6 serie da 12 ripetizioni) della durata di circa 3 minuti ad allenamento, preceduti da qualche saltello di riscaldamento. I cambiamenti della densità e della massa ossea sono stati valutati a livello della tibia mediante tomografia computerizzata quantitativa; la massa muscolare della gamba è stata determinata mediante DEXA; le performance cardiovascolari sono state valutate mediante uno step test su cicloergometro con registrazione del consumo di ossigeno e dell’emissione di anidride carbonica.


I risultati, pubblicati sulla rivista Nature, hanno evidenziato come, dopo i 60 giorni, il gruppo che aveva svolto esercizi regolarmente non ha subito grandi variazioni riguardo alla densità ossea, alla massa e alla forza muscolare e alle prestazioni cardiovascolari (uptake di ossigeno).


Al contrario nel gruppo di controllo, in assenza di attività fisica competa, è stata registrata una perdita del 2,6% della densità ossea e del contenuto minerale della tibia, una perdita del 5% della massa magra della gamba, il 40% in meno della capacità aerobica (misurata come picco dell’uptake di ossigeno).


Questi risultati hanno evidenziato come bastano veramente semplici esercizi di breve durata, 3 minuti circa, come saltelli da eseguire regolarmente in settimana per combattere gli effetti deleteri dell’inattività fisica. Tutto questo è particolarmente importante nel prevenire la perdita di massa ossea negli adulti, dove contromisure basate su strategie nutrizionali o farmacologiche, come dimostrano varie evidenze, sono risultate meno efficaci. Inoltre, questi esercizi, oltre a promuovere il mantenimento della massa muscolare hanno avuto effetti positivi nel mantenere la capacità aerobica dell’organismo, importante in ottica di prevenzione cardiovascolare.


Dunque, la pratica di questi semplici esercizi giornalmente in questo particolare periodo di permanenza in casa è fondamentale nel mantenimento della massa ossea, della massa muscolare e nella prevenzione cardiovascolare.

https://www.nature.com/articles/s41598-017-13659-8

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