La seconda ondata di contagi nell’era pandemica di Covid-19 è ormai in corso da tempo in Europa. Ricordo come non esistono farmaci o integratori o alimenti in grado di prevenire l’infezione da Coronavirus, le uniche armi che abbiamo a disposizione sono igiene, distanziamento sociale, alimentazione sana e stile di vita sano. Dunque ci si avvia verso un periodo di nuovo lockdown che rappresenta l’unico vero modo per limitare la diffusione dei contagi. Tutti gli italiani sanno ormai che significa vivere un lockdown, conoscono bene i risvolti psicofisici di tale periodo e hanno toccato con mano e le conseguenze, tra cui l’aumento di peso. Gli studi evidenziano come la maggior parte delle persone in questo periodo ha mangiato di più, si è rivelata più sedentaria, ha dormito male, ha subito livelli maggiori di stress e (inevitabilmente direi) è aumentata di peso. (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.23066)
Ma ora, durante questa seconda ondata, siamo tutti un po’ più preparati rispetto a prima, abbiamo un’idea sicuramente più chiara della situazione e possiamo impegnarci per evitare le conseguenze avute in passato.
Eccovi qualche consiglio da tenere presente per evitare gli errori commessi nel primo lockdown.
1) PIANIFICA
Lo stare in casa tutti i giorni fa perdere a molti la cognizione del tempo e, purtroppo, anche dell’alimentazione. Il primo consiglio è quello di pianificare e di organizzare la propria giornata e il proprio regime alimentare. Riguardo a quest’ultimo aspetto, il mio consiglio, è quello di affidarvi ad un professionista della nutrizione, in grado di guidarvi nelle scelte alimentari più adeguate. È bene pianificare anche l’esercizio fisico, in modo da promuovere regolarmente un dispendio energetico e in modo da mantenere il tono muscolare in questo periodo, due fattori che influiscono significativamente sul mantenimento di un peso in salute.
2) MUOVITI IL PIÙ POSSIBILE
L’attività fisica è differente dall’esercizio fisico, precedentemente descritto. Per attività fisica si intende secondo l’OMS “qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo”, quindi volto anche a svolgere le attività quotidiane come alzarsi, lavarsi i denti, pulire casa, ecc.. Il consiglio è cercate di muovervi, anche di stare semplicemente in piedi. In ogni momento della giornata, se avete l’opportunità di muovervi, non sprecatela. Tutto ciò rappresenta un fattore determinante il dispendio energetico giornaliero, vi aiuterà a non aumentare di peso in questo periodo.
3) ATTENZIONE ALLA DENSITÀ ENERGETICA DEGLI ALIMENTI
Durante questo periodo specifico di permanenza in casa è strettamente consigliabile limitare il consumo di alimenti ad elevata densità calorica per evitare di aumentare di peso inesorabilmente. Alcuni cibi, soprattutto quelli processati hanno una densità calorica elevata, altri, tipo frutta e verdura, sono ricchi di acqua e di fibre, e presentano una densità calorica molto ridotta. Ad esempio, 100 g di lattuga sono differenti da 100 g di cornetto al cioccolato: nonostante il peso sia identico, il contenuto calorico è molto differente. Acqua e fibre apportano peso, ma non calorie, nella lattuga. Anche in questo caso la guida di un professionista della nutrizione può aiutare tanto nella scelta degli alimenti giusti.
4) DORMI BENE
Dormire un numero di ore adeguate, in genere dalle 7 alle 9 ore, è importantissimo per la salute dell’organismo e, come dimostrano evidenze scientifiche, può aiutare a ridurre il rischio di patologie croniche, a mantenere un peso in salute e a rafforzare il sistema immunitario. Un sonno insufficiente è associato a maggiore fame nel giorno successivo e, a lungo andare, può contribuire ad un aumento di peso.
5) SOSTIENI L’ECONOMIA LOCALE CON LE SCELTE GIUSTE
In un periodo del genere si assiste ad una forte crisi economica causata, purtroppo, dalla chiusura forzata dei ristoranti, pub e pizzerie locali che, tuttavia, possono continuare a svolgere le attività da asporto. È bene supportarli ordinando qualcosa da loro, magari non tutti i giorni, ma un paio di volte a settimana si può fare tranquillamente. È bene optare per i piatti più semplici, secondi di carne, pesce, accompagnati da verdure grigliate o insalata. Sconsiglio salse, fritture o piatti troppo conditi, la semplicità anche negli ingredienti è sempre la cosa migliore. Inoltre, una pizza di tanto in tanto può anche andar bene (Non congelata, per carità! Non commettete lo stesso errore!), meglio se integrale e con le verdure. Aiutiamo le aziende locali, hanno bisogno di noi!