La caffeina rappresenta uno di quei composti che viene considerato da molti atleti, amatoriali e non, in grado di migliorare le performance sportive e viene spesso utilizzata nell’ambito di differenti discipline sportive, dalle attività intermittenti come calcio o rugby, agli sport di endurance come ciclismo o maratona, fino anche al bodybuilding.
Nonostante gli studi scientifici al riguardo hanno valutato gli effetti di pura caffeina disciolta in acqua (ovviamente sotto forma di integratore), la maggior parte delle persone integra questo composto attraverso caffè, energy drink, sport drink, ecc..
Ma bere un caffè prima di un esercizio fisico può grado realmente fare la differenza sulla prestazione sportiva?
La risposta è dipende! Dipende dalla fonte di caffeina e dipende dalla genetica individuale.
Andiamo con ordine. La caffeina, chiamata anche con il nome di teina, guaranina o 7-metilteobromina, agisce direttamente a livello del Sistema Nervoso Centrale dove, in sintesi, interagisce con specifici recettori, chiamati adenosinici, causando vasocostrizione dei vasi cerebrali, l'attivazione di cellule neuronali e il rilascio di adrenalina, un ormone con numerosi effetti sul nostro organismo, tra i quali dilatazione delle pupille, aumento della frequenza cardiaca, aumento della pressione sanguigna e aumento dei livelli di glucosio rilasciato dal fegato.
Tutto ciò è molto importante durante un esercizio fisico, soprattutto se di elevata intensità, nel quale potrebbe ridursi la sensazione di fatica.
Studi scientifici dimostrano in effetti come la pura caffeina possa contribuire non solo a migliorare le performance atletiche in corridori e in ciclisti professionisti, ma possa aiutare ad esempio, i giocatori di basket a saltare più in alto o i bodybuilders a sollevare pesi maggiori….ma stiamo parlando pur sempre di caffeina pura, sarà lo stesso risultato con il caffè?
Ebbene in letteratura scientifica sono presenti studi che evidenziano come il caffè di per sé possa essere considerato un’alternativa alla caffeina pura nel migliorare le prestazioni sportive.
In uno studio del 2013 pubblicato sulla rivista Plos One condotto su 8 ciclisti allenati è stato visto come il consumo di caffè, in modo comparabile a quello di caffeina pura, fosse associato ad una migliore performance atletica rispetto al composto placebo o caffè decaffeinato.
In particolare, il quantitativo di caffè introdotto per migliorare la performance è risultato essere 0.15 g/Kg di peso corporeo.
In un altro lavoro del 2017 condotto su 13 maratoneti allenati è stato visto come il consumo di caffè 1 ora prima di una corsa di circa 1 miglio fosse associato ad una migliore performance rispetto al consumo di caffè decaffeinato.
In altri lavori è stato visto come, delle volte, il caffè stesso fosse associato a prestazioni migliori rispetto alla pura caffeina.
Il problema è che bere del caffè significa introdurre quantità variabili di caffeina, e tutto può dipendere da vari fattori come la tostatura, la temperatura, il tipo di filtrazione ecc.. Inoltre, in tutto ciò, influiscono in maniera significativa fattori genetici.
Le risposte genetiche relative all’introduzione di caffeina sono individuali e complesse, tanto complesse da non dipendere da un unico gene, ma dall’interazione tra più geni…e tutto ciò ha implicazioni molto significative sulla performance sportiva post-consumo di caffè caffeinato.
Quali i potenziali aspetti negativi?
Tra i potenziali effetti collaterali associati al consumo di caffeina prima di un esercizio fisico ad elevata intensità vi sono nausea, ansia e nervosismo. Inoltre, gli effetti della caffeina possono perdurare fino a 5 ore dopo l’ingestione e, proprio per questo motivo, se assunta tardi durante la giornata, può causare disturbi del sonno, che non è proprio una cosa da niente per gli sportivi soprattutto, nei quali è risaputo come un adeguato riposo sia associato a migliori prestazioni sportive.
Ma il caffè disidrata l'organismo?!.....No, se consumato in quantità moderate!
Spesso molti sportivi evitano totalmente il consumo di caffè o di bevande caffeinate, in quanto la caffeina è considerata un potenziale diuretico che può indurre disidratazione, ma numerosi studi evidenziano come un consumo moderato e non eccessivo di caffè non ha conseguenze negative sullo stato di idratazione dell’organismo.
Fonti:
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0059561
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5752738/pdf/40279_2017_Article_776.pdf
https://journals.humankinetics.com/doi/pdf/10.1123/ijspp.2017-0456
http://www.mdpi.com/2072-6643/7/7/5219/htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/