Il ferro è un minerale chiave in quanto è parte costituente nel nostro organismo di proteine ed enzimi coinvolti nel trasporto dell'ossigeno, tra cui l'emoglobina, ed è importante per la regolazione della crescita e della differenziazione cellulare. In caso di deficit nutrizionale di ferro, maggiormente diffuso tra i bambini e le donne, i sintomi più comunemente avvertiti sono stanchezza, debolezza immunitaria, ma soprattutto un suo apporto insufficiente può essere causa di anemia.
Tra le fonti migliori di ferro ricordo carne rossa, molluschi, fagioli, semi oleosi, lenticchie, frutta secca, ma anche broccoli, cavolo e spinaci. Come mostrano vari studi in letteratura scientifica, esistono comunque dei metodi in grado di aumentare o limitare l'assorbimento di ferro nell'alimentazione, incidendo positivamente o negativamente sullo status nutrizionale di questo minerale nell'organismo.
Innanzitutto un fattore primario nell'assorbimento riguarda la forma specifica di ferro presente negli alimenti, che si distingue in ferro-eme e ferro-non-eme. Il primo è quello che (come dice la parola stessa, è legato al gruppo eme tipico dell'emoglobina) si trova nella carne rossa, in quella bianca, nel pesce ed è assorbito con più facilità dall'organismo: secondo uno studio del 2003, è stato stimato che in media le persone assorbono il 15-30% del ferro-eme proveniente dai cibi ricchi di questa specifica forma del minerale. Quello non-eme invece, è tipico delle fonti vegetali, come lenticchie, spinaci, broccoli, ma anche di altre fonti animali come latte e uova e, al contrario, viene assorbito con molta più difficoltà dall'organismo.
Pensate che a parità di peso i fagioli di soia contengono il doppio del ferro della carne rossa, ma soltanto il 7% è realmente assorbito dall'organismo, quantità decisamente inferiore a quella potenzialmente assorbita dalla carne rossa.
Purtroppo, nelle fonti vegetali, il ferro si lega con facilità ai fitati, composti antinutrienti che trasportano il ferro con sè limitandone l'assorbimento a livello intestinale, dunque rendendolo meno biodisponibile. Questi composti sono presenti moltissimo nei legumi, ma tenendo a mollo, sciacquando bene, cuocendo più a lungo e passando addirittura questi alimenti, si riduce moltissimo la loro concentrazione, rendendo il ferro maggiormente biodisponibile.
Il metodo scientificamente provato, più efficace per aumentare l'assorbimento di ferro nell'organismo è quello dell'aggiunta di VITAMINA C.
In vari studi è stato visto come l'aggiunta di circa 65 mg di vitamina C in un pasto ricco di ferro, ne aumenta l'assorbimento di circa 3 volte!
Inoltre, altri lavori sottolineano che aggiungendo della carne stessa in alimenti vegetali ricchi di ferro come spinaci o broccoli, ne aumenta circa 1,5 volte l'assorbimento, cosa da non sottovalutare.
D'altro canto esistono composti in grado di inibire l'assorbimento di questo minerale nell'alimentazione di tutti i giorni:
Fitati, antinutrienti che, come ho scritto in precedenza, si trovano nei vegetali e riducono l'assorbimento del ferro talvolta dell'80%.
Proteine dell'uovo, soprattutto dell'albume, piuttosto che quelle del tuorlo.
Altri minerali come calcio, zinco e magnesio. È preferibile infatti evitare di consumare gli alimenti ricchi di ferro con quelli ricchi di calcio, come latte e derivati, in quanto ne limiterebbe moltissimo l'assorbimento.
Acido tannico, composto tipico del tè. Per questo motivi è importante consumare il tè lontano dagli alimenti con ferro, per migliorarne l'assorbimento.
Caffè
Alcune erbe aromatiche, tra cui camomilla e menta
C'è da sottolineare comunque, che molti di questi alimenti sopracitati sono ricchi di nutrienti e di altri minerali fondamentali per l'organismo, per cui non è necessario eliminarli totalmente, bensì è preferibile limitarne il consumo in presenza di alimenti ricchi di ferro.
Comunque sia, l'aggiunta di Vitamina C, dunque attraverso un po' di limone, peperoni, ma anche con un'arancia o due mandarini dopo un pasto ricco di ferro è importantissima per un maggiore assorbimento di questo minerale a livello intestinale.
Un altro metodo che potenzialmente aumenterebbe l'assorbimento di ferro nell'alimentazione, sottolineato da un lavoro del lontano 92', è quello di cucinare in una pentola di ferro, o di ghisa, ad alte temperature alimenti ricchi di acidi organici, come, ad esempio, l'acido citrico nella salsa di pomodoro: sembrerebbe che, grazie alle temperature elevate e al pH acido, piccole quantità di ferro tendano a trasferirsi dalla pentola nell'alimento, aumentando la concentrazione del minerale nel pasto intero.
Dunque, c'è sempre un buon motivo per spremere un po' di limone sugli spinaci o aggiungere del pomodoro nelle lenticchie, sono semplici accortezze per migliorare l'assorbimento di questo minerale, evitando pericolose carenze nutrizionali.
Fonti:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12499338
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/941868
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16366727
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9621986
http://ajcn.nutrition.org/content/68/1/3.full.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17056805
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999016
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15743017
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.2002.tb09582.x/abstract