Data l'importanza della prima colazione, come dimostrano sempre più numerose evidenze scientifiche, nel modulare l'introito calorico dell'intera giornata e nel migliorare le funzioni cognitive della mattinata, i cereali diventano un alimento comodo da consumare all'interno di questo pasto, soprattutto per coloro che non hanno molto tempo a disposizione per motivi lavorativi. Come è facile notare, moltissimi cereali in commercio possiedono diciture particolari (health claims) per promuovere l'impatto positivo sulla salute, ma sono tutti realmente salutari? I cereali da colazione si ottengono da varie fasi di processazione, tra cui la raffinazione e l'estrusione, un processo ad elevate temperature, e, generalmente, vengono fortificati con vitamine e minerali, ma come avviene sempre più spesso, anche con zuccheri e conservanti.
Non sarebbe un'idiozia affermare che i cereali da colazione, per la maggior parte, sono tra gli alimenti processati con elevato tenore di zuccheri aggiunti più consumati dalla popolazione mondiale.
Un consumo di zuccheri semplici eccessivo nella prima colazione, seppur accompagnato dalla presenza di latte o yogurt, oltre ad avere un contenuto calorico superiore, provocherà un elevato picco insulinico, con una conseguente sensazione di fame dopo circa due ore dal pasto mattutino. Inoltre, una situazione del genere, a lungo termine, potrebbe sfociare in una condizione di insulino-resistenza con differenti risvolti negativi sulla salute, di cui l'aumento di peso sarebbe soltanto la punta di un iceberg.
Nonostante molti cereali contengano diciture di promozione della salute, come "fonte di fibre" oppure "pochi grassi", bisogna sempre e comunque prestare attenzione alla presenza di zuccheri aggiunti, basterebbe infatti la loro presenza, in quantità elevate, ad annullare gli effetti benefici reclamati. Altra problematica riguarda soprattutto i bambini, ai quali sono rivolti la maggior parte dei cereali da colazione in commercio, spesso pubblicizzati con personaggi della tv e da cartoni animati, contenenti talvolta quantità di zucchero eccessivo (ripeto, nonostante la presenza di vitamine, minerali e fibre).
Come ha sottolineato lo scorso anno l'Obesity Policy Coalition, che ha analizzato i livelli di zucchero e di sale di 20 marche di cereali da colazione, la maggior parte dei cereali indirizzati ai bambini contengono quantità elevatissime di zucchero. In particolare, secondo queste analisi, il trofero per i peggiori cereali per bambini lo vincono...rullo di tamburi... i Kellogg's Frosties, con ben 41.3 grammi di zucchero su 100 grammi di prodotto, in poche parole, 10 cucchiaini di puro zucchero in circa 2 coppette di cereali. Seguono con poco meno i Kellogg's Coco Pops, con la simpatica scimmietta che porta con sè circa 9 cucchiaini di zucchero nella stessa quantità di prodotto precedente. Sono quantità di zucchero esorbitanti che rispecchiano i sempre più elevati tassi di sovappeso e obesità infantile.
Dunque, quali cereali scegliere? La prima cosa è leggere sempre le etichette, ed escludere o limitare quei cereali con quantità di zucchero superiore ai 5 grammi per porzione. Sarebbe meglio optare per quei cereali con moderate quantità di fibre, in genere anche 3 grammi per porzione vanno più che bene. La presenza delle fibre, che sono contenute in buone quantità nei cereali integrali, è importante nel rallentare l'assorbimento dei carboidrati, e degli zuccheri in particolare, prevenendo il potenziale picco insulinico successivo. Attenzione anche al sodio, che spesso è presente in quantità esorbitanti in prodotti del genere. È consigliabile anche aggiungere delle proteine, magari con yogurt, frutta secca, ma anche latte, bevande a base di soia, avena: evidenze scientifiche dimostrano come la presenza di proteine influisca sul senso di sazietà e nel ridurre i livelli di appetito nei pasti successivi.
Dunque, in conclusione, data l'importanza della prima colazione è necessario affrontarla nel modo giusto e la scelta dei cereali è fondamentale per evitare introiti eccessivi di zuccheri sin dalla mattina, con il rischio di sentirsi affamati nuovamente dopo qualche ora. Il consiglio migliore è quello di leggere sempre bene le etichette, limitare i cereali troppo zuccherati e preferire quelli con una moderata presenza di fibre, accompagnandoli poi con qualche alimento proteico e affrontando il pasto possibilmente senza fretta, basterebbe svegliarsi 10 minuti prima.