I fattori che possono contribuire ad alimentare la sensazione di fame possono essere di varia natura, fisiologici, psicologici, comportamentali e anche ambientali. Pensate che basta qualche ora di sonno in meno rispetto al solito per far aumentare il senso di fame, così come del semplice stress giornaliero o lo stare semplicemente seduti sul divano a guardare la tv. Le stesse abitudini alimentari quotidiane di ognuno di noi possono incidere positivamente o negativamente su questa sensazione, dettate da ritmi biologici del tutto soggettivi: provate a tardare di qualche ora la solita cena delle 20.30 e noterete come aumenterà significativamente la sensazione di fame, proprio perché l’organismo è abituato a cenare a quella determinata ora.

Ma qual è il fattore che incide maggiormente sulla sensazione di fame giornaliera?

Ebbene anche questa volta le scelte alimentari e il tipo di alimentazione risiedono al primo posto.

Secondo diverse evidenze scientifiche, il fine ultimo della sensazione di fame è proprio quello di spingerci a mangiare qualcosa per poter mantenere stabili per più tempo possibile, i livelli energetici in circolo. A tal proposito ci sono alimenti, come quelli caratterizzati da fibre, grassi o proteine, che, grazie alla digestione più lenta, permettono alle energie di permanere per tempi maggiori in circolo, allontanando la sensazione di fame; dall’altra parte, invece, ci sono alimenti, come gli zuccheri o quelli caratterizzati da carboidrati raffinati e processati (patatine in busta, farine raffinate), che causano una permanenza brevissima di queste energie in circolo, causando un aumento rapido della sensazione di fame e spingendoci a mangiare qualcos’altro in tempi molto ravvicinati. Esempi di alimenti appartenenti a quest’ultimo gruppo sono i dolci, le bevande zuccherate, il riso bianco, le farine bianche estremamente raffinate…cibi che traggono in inganno le reali esigenze energetiche dell’organismo, che vengono digeriti in brevissimo tempo e che, appunto, promuovono la sensazione di fame non molto tempo dopo la loro ingestione…. ..e pensare che questi alimenti si trovano nella maggior parte degli scaffali dei supermercati di oggi e non è per niente semplice sapersi districare nella scelte alimentari più adeguate.

E tutto ciò è stato dimostrato in vari studi. In un lavoro del 2013 pubblicato sulla rivista The American Journal of Clinical Nutrition è stato visto proprio come i cibi raffinati e processati, ad elevato indice glicemico, rispetto a quelli a basso indice glicemico, siano in grado di aumentare la sensazione di fame e soprattutto di attivare delle specifiche regioni cerebrali associate alla sensazione di desiderio nel tardo periodo post-prandiale, che spingeranno l’organismo a richiedere altro cibo non molto tempo dopo!

Effettivamente l’associazione tra cibi processati e l’attivazione di determinate aree cerebrali non è affatto una novità e sono numerose le evidenze scientifiche a sottolinearne l’importanza. Tutto ciò è particolarmente rilevante per quanto riguarda lo zucchero, il cui consumo eccessivo e regolare sembra realmente poter creare dipendenza al pari livello di cocaina e fumo di sigaretta.

In uno studio in vivo condotto dal Connecticut College è stato visto come dei semplici biscotti “Oreo” (estremamente zuccherati e noti in tutto il mondo) sono in grado di attivare specifiche aree cerebrali del piacere e di creare dipendenza tanto quanto la cocaina.

Immaginate cosa accadrebbe in una società come la nostra, nella quale siamo letteralmente circondati da cibi processati, merendine, dolci, pizzette, bevande zuccherate, ecc., capaci di compromettere i meccanismi fisiologici della fame, ingannando le reali esigenze energetiche dell’organismo e promuovendo inevitabilmente aumento di peso…e i tassi di obesità e sovrappeso delle società occidentali ne sono la prova.

Dunque cosa si potrebbe fare per evitare la fame perenne che affligge purtroppo tante persone?

Bè innanzitutto sarebbe opportuno limitare significativamente il consumo di questi alimenti processati che, per la maggior parte degli italiani, rimangono all’ordine del giorno e, nello stesso tempo, preferire alimenti meno raffinati e più naturali, con quantità più elevate di fibre, di grassi “buoni” (come quelli polinsaturi del pesce o quelli monoinsaturi dell’olio extravergine di oliva) e di proteine, importanti nel rallentare lo svuotamento gastrico e nel promuovere un maggiore senso di sazietà durante i pasti. In tutto ciò rimane di primaria importanza la pratica regolare di attività fisica, come una semplice camminata giornaliera.

Fonti:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21448129

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23803881

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19336238