Se avete scoperto di essere intolleranti al lattosio, non preoccupatevi perché non siete sicuramente gli unici…anzi, si stima che circa il 75% della popolazione mondiale sia intollerante a questo composto riscontrato soprattutto in latte e derivati. Innanzitutto premetto come l’intolleranza al lattosio sia qualcosa di totalmente differente da un’allergia al latte che consiste piuttosto in una reazione immune del nostro organismo nei confronti di una o più proteine presenti nel latte.
Nel caso dell’intolleranza, invece, si tratta di un’incapacità da parte dell’organismo di metabolizzare il lattosio, uno zucchero disaccaride composto da glucosio e galattosio. Fisiologicamente il nostro organismo produce un enzima chiamato lattasi, in grado di scindere il legame tra i due zuccheri che compongono il lattosio, in modo da poter essere assorbito e successivamente metabolizzato. In presenza di intolleranza al lattosio ne viene meno questo particolare enzima e, di conseguenza, il lattosio rimane a livello intestinale causando coliche addominali, gonfiore, diarrea e flatulenza. Tali sintomi possono avvenire da 15, 30 minuti fino a qualche ora in seguito all’ingestione di lattosio e la loro gravità può variare da individuo a individuo.
Esistono tre differenti tipi di intolleranza al lattosio:
Primaria: la forma più comune, dovuta a al declino fisiologico relativo alla produzione dell’enzima lattasi, che avere inizio anche a partire dalla seconda decade.
Secondaria: conseguente a problematiche gastrointestinali, come infezioni o sindrome dell’intestino irritabile, celiachia o morbo di Chron.
Congenita: di origine genetica e caratterizzata dalla mancata produzione di lattasi sin dalla nascita.
Tra i test più indicati nel valutare la presenza di una potenziale intolleranza al lattosio vi è il breath test, eseguibile ormai anche nei più comuni laboratori di analisi. In questo test viene consumata una specifica quantità di lattosio e, in seguito, attraverso il respiro viene analizzata la quantità di idrogeno e metano, metaboliti derivanti dalla fermentazione intestinale del lattosio ad opera della microflora.
In presenza di intolleranza, la quantità di lattosio tollerabile dall’organismo è del tutto individuale e soggettiva…proprio per questo è importante imparare a gestirla da sé, secondo la propria soglia di tollerabilità.
Ma quali sono gli alimenti più ricchi di lattosio?
Il primo errore riscontrato statisticamente nei soggetti ai quali viene diagnosticata un’intolleranza al lattosio è l’eliminazione totale di latte e derivati, riducendo drasticamente la quantità di calcio introdotta abitualmente nella propria alimentazione, anche per il consumo ancora troppo povero in una società come la nostra di verdura, importante fonte di calcio ancora sottovalutata.
Secondo evidenze scientifiche, la maggior parte dei soggetti con intolleranza al lattosio possono tollerare fino a 12 grammi di lattosio durante un intero pasto, contenuti all'incirca in 220 ml di latte.
Il tutto è individuale.
Nonostante senza dubbio latte e derivati siano le maggiori fonti lattosio, non è necessario eliminarle totalmente. Ad esempio, i formaggi stagionati ne contengono quantità inferiori rispetto a quelli freschi, mentre nel caso dello yogurt la quantità è ridotta in quanto la lattasi è presente nei fermenti contenuti all’interno. È comunque importante sottolineare come ormai siano diffusi in commercio le versioni senza lattosio di tutti questi prodotti.
Non è un caso che gli studi hanno evidenziato come il consumo di yogurt sia associata a sintomi molto più lievi in soggetti con intolleranza al lattosio.
Nonostante tutto, ricordo ancora una volta come la soglia di tollerabilità da parte dell’organismo può variare da persona a persona.
Tra le alternative al latte, oggi reperibili nei normalissimi supermercati, ci sono le bevande alla soia, all’avena o al riso, che spesso sono fortificate anche di micronutrienti come calcio e vitamina D.
Attenzione perché spesso, oltre all’introduzione di micronutrienti, viene anche aggiunto zucchero, il che ne riduce drasticamente il valore nutrizionale del prodotto.
Il lattosio però può essere presente anche in altri alimenti, tra cui carne processata, come wurstel, salumi e nella maggior parte dei cibi processati, come merendine, biscotti, gelati, cereali da colazione, ecc. e, oltretutto, spesso si ritrova in tantissimi farmaci e integratori, ragion per cui è fortemente consigliato, soprattutto per i più sensibili, leggere attentamente gli ingredienti elencati all'interno delle etichette alimentari.
Eccovi 5 consigli per minimizzare i sintomi associati all’intolleranza al lattosio:
Tentare di sostituire latte e derivati con le versioni senza lattosio presenti in commercio
Imparare a conoscere la propria tollerabilità: la si potrebbe testare iniziando a introdurre piccole quantità di latte aumentando progressivamente fino ad avvertire i primi sintomi tipici.
Evitare di consumare i latticini da soli, ma accompagnarli sempre da altri alimenti, come della verdura ad esempio.
Per quanto riguarda i formaggi, optare per quelli stagionati come il parmigiano, che durante la stagionatura e le varie pro cessazioni perdono la maggior parte del contenuto di lattosio
Per favorire e promuovere la digestione del lattosio si potrebbe optare ogni tanto, magari quando si cena fuori con amici, per integratori a base di enzimi digestivi. Tuttavia la reale efficacia di questi enzimi può variare da persona a persona.
Fonti:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24443063
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26393648
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3401057/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26713460