Nell’era delle diete lampo e del dimagrimento fai da te sono in molti che purtroppo tentano di perdere quei kg in eccesso in pochissimo tempo, eliminando interi gruppi alimentari o restringendo in maniera drastica l’introito calorico. Ho scritto più volte riguardo agli effetti negativi associati ad una restrizione calorica.

È necessario ricordare che l’organismo ha bisogno di uno specifico quantitativo di energia per soddisfare le proprie esigenze vitali. A tal proposito il metabolismo basale rappresenta proprio quella quantità minima di energia in grado di soddisfare le funzioni vitali dell’organismo a riposo e dipende dal genere, dall’età, dalla composizione corporea e può variare da organismo a organismo..se dovesse venir meno un quantitativo energetico del genere, a lungo andare, si rischiano effetti negativi e dannosi alla salute dell’intero organismo...eccovi 4 esempi al riguardo.

1.Rallentamento del metabolismo basale

È stato stimato da diversi lavori come un’alimentazione troppo restrittiva in termini calorici sia associata ad una riduzione del 23% delle calorie che l’organismo è in grado di bruciare giornalmente e, cosa ancora più allarmante, tale condizione è in grado di prolungarsi anche in seguito a questo tipo di regime restrittivo. Tutto ciò è riconducibile soprattutto ad una perdita di massa muscolare. Nella maggior parte dei casi tutto ciò si ripercuote in un effetto “rimbalzo” dove si riprendono tutti i kg persi apparentemente nel breve.

2.Deficit nutrizionali

Nella maggior parte delle diete fai da te uno dei rischi maggiori che si corre è quello relativo ai potenziali deficit nutrizionali. Tra i più diffusi ricordo quello di calcio, ferro, vitamina A e magnesio, vitamina B12, omega-3. Spesso tali deficit sono accompagnati da stanchezza, facile affaticamento, crampi muscolari e talvolta anche perdita di capelli.

3. Aumento dei livelli di cortisolo

In un lavoro del 2010 pubblicato sulla rivista Psycosomatic Medicine è stato evidenziato come clinicamente mangiare troppo poco fosse associato ad un aumento di peso successivo a causa degli aumentati livelli di cortisolo. Questo ormone promuove un ulteriore rilascio di insulina che, a sua volta, è in grado di causare una più potente sintesi lipidica in seguito ai pasti (nonostante la restrizione calorica eccessiva), predisponendo l'organismo ad un potenziale aumento di peso in futuro.

3.Infertilità

Ridurre troppo l’introito calorico per lungo tempo ha effetti deleteri sulla fertilità, e questo vale soprattutto per le donne. In particolare, è stato evidenziato in alcuni studi come i livelli di LH e soprattutto di estrogeni siano in parte associati all’introito calorico giornaliero…mangiare troppo poco significa anche ridurre potenzialmente la sintesi di questi ormoni, con effetti abbastanza dannosi, non solo sulla salute di cuore e sistema scheletrico, ma soprattutto nei confronti della fertilità.

Non a caso, in un lavoro del 2015 pubblicato sulla rivista American Journal of Physiology, è stato visto come la fertilità possa ridursi dal 22 al 42% in donne che introducono un quantitativo calorico inferiore rispetto al minimo necessario.

Un’alimentazione eccessivamente restrittiva potrebbe avere effetti dannosi anche sugli uomini, nonostante siano ancora pochi gli studi al riguardo. I conseguenti livelli ridotti di testosterone, risulterebbero deleteri inoltre, per la saluta delle ossa, aumentando il rischio di osteopenia e di osteoporosi.

4.Cambiamento nelle fibre muscolari

Altro cambiamento indotto dalle diete drastiche alternate è quello che è caratterizzato dalla sostituzione a livello muscolare delle fibre rosse con le fibre bianche. Le prime, utilizzate soprattutto negli sport di endurance e resistenza, utilizzano glicogeno, ma anche grassi a scopo energetico; mentre le seconde, tipiche degli sport di forza, utilizzano preferenzialmente glicogeno muscolare. La sostituzione di queste fibre muscolari peggiora la situazione in quanto si è meno predisposti a bruciare grassi.

Detto ciò mi preme sottolineare come perdere peso in maniera 'salutare' sia dettato da un'alimentazione sana di base, un'alimentazione che sia varia, senza esclusione di nutrienti rispetto ad altri (diete iperproteiche, ipoglucidiche, ipolipidiche, ecc.), ma soprattutto equilibrata e regolare, senza saltare pasti o sottoporsi a digiuni prolungati o attività fisiche estreme.

Si comincia dal prendere coscienza dei propri 'errori' alimentari per poi correggere le proprie abitudini , senza sottovalutare l'importanza dell'attività fisica costante e regolare. Come ho ripetuto più volte non si tratta di effettuare una dieta, non è bello utilizzare questo termine, ma si tratta di una vera e propria educazione alimentare che si traduce in un benessere psico-fisico che sta alla base di qualsiasi obiettivo da raggiungere.

Fonti:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23404923

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3984927

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17904939

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20368473

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25352438

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12519869

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17227959