Il calcio è un minerale essenziale ed è fondamentale apportarlo nelle giuste quantità attraverso l’alimentazione. Nel nostro organismo è depositato soprattutto a livello di ossa e denti, mentre la restante parte è importantissima per una corretta funzionalità muscolare, per la conduzione nervosa, per la coagulazione del sangue e per la funzione cardiovascolare. Nonostante oggi non sia così difficile raggiungere i livelli adeguati di calcio con la tipica alimentazione occidentale, purtroppo molti non riescono, a causa di vari motivi, ad introdurne quantità sufficienti.

È un luogo abbastanza comune quello di associare latte e derivati all’unica fonte di calcio.

Latte e derivati sono sicuramente tra le migliori fonti di calcio, soprattutto per quanto riguarda la biodisponibilità di questo minerale, ma non sono l’unica fonte!

Basterebbe consumare 3 porzioni al giorni di latticini per raggiungere il fabbisogno giornaliero. Non c’è affatto da meravigliarsi come nella tipica alimentazione occidentale circa il 75% del calcio sia ottenuto attraverso latte e derivati.

Tuttavia non tutti purtroppo possono consumare liberamente questi alimenti a causa di varie motivazioni, come allergie, problematiche gastrointestinali, ragioni etiche (vegani), intolleranza al lattosio o semplicemente per gusto…non a tutti piacciono questi alimenti. La buona notizia è che esistono altre ottime fonti alimentari di calcio, la cattiva notizia è che varia il fattore biodisponibilità.

Quando si parla di biodisponibilità, si intende la quantità di micronutriente che viene effettivamente assorbita a livello intestinale. Seppur vengano introdotti in grandi quantità, minerali e vitamine, non è detto che vengano assorbiti. In tutto ciò influiscono vari fattori come pH, microbiota, la presenza di altri alimenti nel tratto intestinale, caratterizzati magari da composti in grado di inibire o competere per l’assorbimento di quello specifico micronutriente.

Nel caso del calcio, si definisce assorbi mento frazionale la quantità di questo minerale che viene effettivamente assorbita e pensate che è del 30% nei latticini mentre negli spinaci è del 5%.

Tra i fattori che possono influire negativamente sull’assorbimento di calcio rientrano i fitati e gli ossalati, ovvero alcuni tra i cosiddetti “antinutrienti” che si riscontrano, spesso anche in grandi quantità, in alimenti di origine vegetale. Un esempio sono proprio gli spinaci che nonostante presentino elevate quantità di calcio, soltanto una piccola parte ne viene assorbita, proprio a causa della presenza di questi composti.

Come dimostra uno studio del 99’ pubblicato sulla rivista American Journal for Clinical Nutrition dei 115 mg di calcio in 85 g di spinaci, soltanto 6 mg vengono effettivamente assorbiti!

Un altro fattore fondamentale in tutto ciò è rappresentato dalla Vitamina D che influisce direttamente sull’assorbimento di calcio a livello intestinale. È possibile introdurre buone quantità di questa vitamina attraverso uova, salmone, yogurt e funghi.

Ormai è risaputo come l’alimentazione occidentale sia caratterizzata da un’introduzione eccessiva di sodio, sia attraverso il convenzionale sale da cucina, ma anche mediante il consumo di alimenti ultra processati. Questo è un ulteriore fattore negativo, in quanto un eccesso di sodio nell’organismo promuove una maggiore escrezione di calcio a livello renale. Un buon suggerimento è quello di sostituire il sale con erbe aromatiche e di consumare il meno possibile cibi processati (merendine, pizzette, brioches, cibi confezionati, cibi in scatola).

Inoltre, come dimostrano evidenze scientifiche, anche un’alimentazione iperproteica, caratterizzata dall’elevato consumo di proteine animali, è associata ad una maggiore escrezione di calcio, impoverendo in tal modo le riserve dell’organismo e aumentando il rischio di calcoli renali.

Dunque da quali fonti attingere il calcio in alternativa al latte e derivati?

In uno studio del 2007, molto interessante, pubblicato sulla rivista Journal of Food Composition and Analysis, sono stati evidenziati due criteri in base ai quali distinguere la bontà delle fonti di calcio alimentare.

Alla base di tutto ciò è stato tenuto presente il fabbisogno giornaliero di un adulto, ovvero 1000 mg di calcio, ed è stato considerato il fatto che in media solo il 30% del calcio presente nell’alimentazione viene realmente assorbito. Dunque 300 mg di calcio dovrebbe essere la giusta quantità di questo minerale che un adulto dovrebbe assorbire giornalmente.

Ecco i due criteri:

• Una porzione standard dell’alimento dovrebbe provvedere ad almeno 30 mg di calcio assimilabile (circa 1/10 del fabbisogno di calcio giornaliero per un adulto)

• 100 kcal dell’alimento dovrebbero provvedere a 30 mg di calcio biodisponibile. Di conseguenza, 300 mg di calcio assimilabile possono essere ottenuti da circa 1000 Kcal di alimenti che rispettano questo criterio.

In base a questi criteri gli alimenti ricchi di calcio sono stati suddivisi in:

• Buone fonti di calcio, se rispettano entrambi i criteri

• Potenziali fonti di calcio, se rispettano uno dei due criteri

• Povere fonti di calcio, se non rispettano nessuno dei due criteri.

Premesso tutto ciò, possono essere considerate buone fonti di calcio, oltre ai latticini, ad esempio, latte di soia fortificato con calcio, tofu, alcuni tipi di verdura a foglia verde come il cavolo cinese, salmone affumicato.

Invece, sono potenziali fonti di calcio, alimenti come i broccoli, cavolini di Bruxelles, spinaci.

Mentre mandorle, semi di sesamo, legumi in genere, possono essere considerate fonti di calcio povere.

In tutto ciò è importante sottolineare come anche l'acqua, a seconda del contenuto minerale, possa essere considerata una discreta fonte di calcio.

Fonti:

http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/543s.full.pdf+html

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157506001062