Il deficit di ferro è tra quelli più diffusi nella nostra società, e riguarda soprattutto donne in età fertile, anziani e bambini. I sintomi più comunemente avvertiti sono stanchezza, debolezza, poca concentrazione.
Questo minerale svolge un ruolo chiave in quanto è parte costituente nel nostro organismo di proteine ed enzimi coinvolti nel trasporto dell'ossigeno, tra cui l'emoglobina, ed è importante per la regolazione della crescita e della differenziazione cellulare.
Le cause possono essere di vario tipo come eventi emorragici, un’alimentazione con insufficiente apporto di ferro (spesso riscontrata nel “fai da te” di soggetti vegani e vegetariani), malassorbimento per problematiche gastro-intestinale, esercizio fisico intenso prolungato nel tempo, predisposizione genetica.
In presenza di deficit di ferro, inizialmente, sotto il consiglio del proprio medico, è consigliabile integrare son supplementi di questo minerale. In presenza di gravi deficit è consigliabile integrare 80-100 mg di questo minerale anche se recenti studi hanno evidenziato come anche 60 mg possano essere sufficienti a tamponare il deficit.
La forma di ferro più spesso consigliata è il ferro solfato e, spesso, negli integratori è accompagnato da vitamina C per facilitarne l’assorbimento. Inoltre, è da tener presente che molti integratori di ferro possono avere effetti collaterali come nausea, costipazione, gonfiore, che possono essere ridotti assumendo l’integratore durante i pasti, ma ciò di conseguenza potrebbe ridurne l’assorbimento.
Di quanto ferro abbiamo bisogno?
Secondo le raccomandazioni internazionali l’apporto di ferro dovrebbe essere 8-11 mg per l’uomo adulto e 15-18 mg per le donne in età compresa tra 19 e 50 anni. Per quanto riguarda le donne in età fertile, sono quantità difficili da raggiungere, soprattutto seguendo un’alimentazione scorretta, ricca di alimenti processati, tipica dei nostri giorni, ma non impossibile seguendo qualche dritta nutrizionale.
In un lavoro australiano pubblicato nel 2001 sulla rivista Journal of American College of Nutrition un gruppo di donne con deficit di ferro è stato diviso in due parti: una parte ha assunto 105 mg di ferro attraverso integratori, mentre l’altra ha seguito un regime alimentare ad elevato contenuto di ferro per 12 settimane
Nonostante il gruppo che ha assunto l’integratore ha tamponato prima il deficit di ferro, l’altro, seguendo un’alimentazione ricca di ferro senza integrare, ha avuto gli stessi risultati impiegando leggermente più tempo, ma con un migliore benessere psicofisico (meno stanchezza, più vitalità e migliore salute mentale).
Come comportarsi a tavola in presenza di deficit di ferro?
L’alimentazione scorretta dei nostri giorni, caratterizzata dal consumo eccessivo di alimenti processati e da un apporto insufficiente di frutta e verdura, può, con molta probabilità, non soddisfare il fabbisogno giornaliero di ferro, aumentandone il rischio di deficit.
Tra le fonti migliori di ferro ricordo carne rossa, molluschi, fagioli, semi oleosi, lenticchie, frutta secca, ma anche broccoli, cavolo e spinaci. Come mostrano vari studi in letteratura scientifica, esistono comunque dei metodi in grado di aumentare o limitare l'assorbimento di ferro nell'alimentazione, incidendo positivamente o negativamente sullo status nutrizionale di questo minerale nell'organismo.
Innanzitutto un fattore primario nell'assorbimento riguarda la forma specifica di ferro presente negli alimenti, che si distingue in ferro-eme e ferro-non-eme. Il primo è quello che (come dice la parola stessa, è legato al gruppo eme tipico dell'emoglobina) si trova nella carne rossa, in quella bianca, nel pesce ed è assorbito con più facilità dall'organismo: secondo uno studio del 2003, è stato stimato che in media le persone assorbono il 15-30% del ferro-eme proveniente dai cibi ricchi di questa specifica forma del minerale. Quello non-eme invece, è tipico delle fonti vegetali, come lenticchie, spinaci, broccoli, ma anche di altre fonti animali come latte e uova e, al contrario, viene assorbito con molta più difficoltà dall'organismo.
Pensate che a parità di peso i fagioli di soia contengono il doppio del ferro della carne rossa, ma soltanto il 7% è realmente assorbito dall'organismo, quantità decisamente inferiore a quella potenzialmente assorbita dalla carne rossa.
Purtroppo, nelle fonti vegetali, il ferro si lega con facilità ai fitati, composti antinutrienti che trasportano il ferro con sè limitandone l'assorbimento a livello intestinale, dunque rendendolo meno biodisponibile. Questi composti sono presenti moltissimo nei legumi, ma tenendo a mollo, sciacquando bene, cuocendo più a lungo e passando addirittura questi alimenti, si riduce moltissimo la loro concentrazione, rendendo il ferro maggiormente biodisponibile.
Esistono comunque vari modi e strategie nutrizionali per migliorare l’assorbimento di ferro durante i pasti, ad esempio aumentare l’introduzione di vitamina C.
In vari studi è stato visto come l'aggiunta di circa 65 mg di vitamina C in un pasto ricco di ferro, ne aumenta l'assorbimento di circa 3 volte!
Inoltre, altri lavori sottolineano che aggiungendo della carne stessa in alimenti vegetali ricchi di ferro come spinaci o broccoli, ne aumenta circa 1,5 volte l'assorbimento, cosa da non sottovalutare.
D’altra parte altri fattori come tannini e polifenoli del tè o del caffè possono inibire ridurre l’assorbimento di ferro, così come alimenti troppo ricchi di calcio come latte e derivati.
Ferro e calcio competono nell’assorbimento a livello intestinale e tutto ciò potrebbe rivelarsi un problema in un’alimentazione sbilanciata o nell’assunzione di più tipi di integratori. Consultate sempre il vostro medico o il nutrizionista prima di qualsiasi cosa.
Fonti:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16366727
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2754511/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9621986
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http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.2002.tb09582.x/abstract
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11506061
https://tgldcdp.tg.org.au/viewTopic?topicfile=iron-deficency#toc_d1e234