Un consumo regolare di legumi è associato a numerosi effetti benefici alla salute. Fagioli, lenticchie, ceci, piselli, soia, tutti questi particolari alimenti di origine vegetale possiedono eccellenti proprietà nutrizionali, rappresentano un’ottima fonte di proteine, di minerali, di Vitamine del gruppo B e la presenza ingente di fibre li rende a basso indice glicemico, contribuendo a regolarizzare i livelli glicemici e migliorare il profilo lipidico. Studi osservazionali presenti in letteratura hanno evidenziato come il consumo di legumi regolare abbia un impatto positivo sulla longevità e nel ridurre il rischio di cardiopatie, ipertensione, diabete e di vari tipi di tumori, tra cui quello al colon.
Inoltre, i legumi rappresentano un’ottima fonte di antiossidanti, composti in grado di contrastare lo stress ossidativo alla base di invecchiamento e di numerose condizioni patologiche. A tal proposito è bene però precisare che non tutti i legumi hanno lo stesso contenuto in antiossidanti, alcuni ne hanno quantità superiori mentre altri quantità significativamente inferiori.
Quali sono i legumi con quantità maggiori di antiossidanti?
Ebbene, come dimostrano vari studi, le lenticchie sono i legumi con il contenuto maggiore di antiossidanti rispetto agli altri.
In un lavoro pubblicato sulla rivista Food Chemistry nel 2014 è stata valutata in vitro l’attività antiossidante dei più comuni legumi presenti in commercio e i risultati hanno evidenziato come le lenticchie presentassero il più elevato contenuto fenolico e mostrassero la più potente attività antiossidante rispetto agli altri tipi di legumi. Curiosamente, nello stesso lavoro, è emerso come invece i fagioli di Lima (Phaseolus lunatus) e i fagioli bianchi (Phaseolus vulgaris) presentassero l’attività antiossidante meno potente.
Questi risultati confermano quelli appartenenti ad uno studio condotto 7 anni prima e pubblicato sulla rivista Journal of Food Science, nel quale era stata valutata l’attività antiossidante di 9 comuni tipi di legumi in un modello in vitro di ossidazione delle lipoproteine LDL .
Infatti anche in questo studio è emerso come le lenticchie esplicassero, rispetto agli altri legumi, la più potente attività antiossidante. Tuttavia, si sono rivelati efficaci contro l’ossidazione LDL in vitro con ottime proprietà antiossidanti anche fagioli rossi, fagioli neri e fagioli neri di soia. Mentre piselli verdi, piselli gialli e fagioli gialli di soia sono risultati essere tra i legumi con minore attività antiossidante.
Tutte queste capacità antiossidanti dei legumi non sono però riproducibili semplicemente racchiudendo i loro antiossidanti all’interno di integratori da assumere durante l’arco della giornata. Come evidenziano diversi studi presenti in letteratura scientifica, molti estratti presenti negli integratori non riescono a riprodurre l’effetto sinergico degli antiossidanti che si riscontrano naturalmente negli alimenti vegetali, anzi molto spesso è stato visto che invece possono ridurre drasticamente o addirittura perdere totalmente la loro potente bioattività. (Clicca qui per saperne di più)
Ma non solo, oltre a queste numerose proprietà nutrizionali, il consumo regolare di legumi, quali fagioli, piselli, ceci o lenticchie, può contribuire ad una perdita di peso regolare nel tempo. Infatti secondo un recentissimo studio pubblicato sulla rivista The American Journal of Clinical Nutrition, il consumo giornaliero e regolare di 130 grammi di legumi secchi è associato ad una perdita media di 0.34 Kg in sei settimane, il tutto senza effettuare variazioni significative dalla propria dieta abituale.
Questo effetto positivo dei legumi è associato, come dimostrano anche studi passati, all’aumento del senso di sazietà, grazie alla presenza ingente di fibre e di proteine, favorendo cosi una minore introduzione calorica nell’arco della giornata.
Altra importante proprietà associata al consumo di legumi è quella di riuscire a nutrire la microflora amica intestinale, fondamentale non solo per il mantenimento dell’equilibrio e dell’integrità intestinale, ma anche per rafforzare il sistema immunitario e la salute intera dell’organismo.
Fonti:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24444962
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17995667