Le ormai famose parole “metabolismo” e “lento” negli ultimi anni sono sicuramente tra quelle più utilizzate quando si parla di aumento di peso o di mancato dimagrimento. Molti non riuscendo a perdere peso lamentano di avere “un metabolismo lento”, magari invidiando persone che “possono mangiare tutto, perché hanno il metabolismo veloce”.
Ma in tutto ciò cosa c’è di realmente vero dal punto di vista scientifico?
In realtà quando si parla di metabolismo si intende quel complesso di reazioni e di processi biochimici che avvengono nell’organismo al fine di estrarre e trasformare l’energia introdotta con gli alimenti per garantire la sopravvivenza e il corretto funzionamento dell’organismo stesso.
Ma prima di colpevolizzare il “metabolismo” per una mancata perdita di peso, meglio fare chiarezza su come questo può variare da persona a persona, su quali fattori possono influire sul metabolismo e come questo può cambiare in base all’alimentazione e all’attività fisica.
Prima di parlare di metabolismo è bene chiarire il concetto di bilancio energetico, ovvero quell’equilibrio tra energia introdotta ed energia spesa dall’organismo: se la quantità di energia introdotta con gli alimenti è maggiore rispetto al dispendio energetico si tenderà ad aumentare di peso e, viceversa, se il dispendio energetico è superiore rispetto alla quantità calorica introdotta si tenderà a dimagrire (nella maggior parte dei casi e in condizioni fisiologiche normali). A partire dal bilancio energetico bisogna considerare i due fattori principali che sono le calorie ingerite e il dispendio energetico.
Le calorie totali che l’organismo consuma in un giorno sono chiamate “spesa energetica giornaliera totale” (TDEE - Total daily energy expenditure). Quest’ultimo si divide in tre fattori principali: il tasso metabolico basale, l’effetto termogenico del cibo e la spesa dovuta all’attività fisica.
- Tasso metabolico basale
Tecnicamente il metabolismo è la somma di tutti i processi biochimici in grado di mantenere l’organismo in vita. Popolarmente, la maggior parte delle persone riconducono la parola “metabolismo” all’energia consumata dal tasso metabolico basale, ovvero l’insieme di calorie necessarie a soddisfare i fabbisogni vitali dell’organismo, che nelle persone sedentarie rappresenta circa il 70% della spesa energetica giornaliera totale. Effettivamente esistono soggetti con un “metabolismo veloce”, dunque un tasso metabolico basale elevato, rispetto ad altri, ma il vantaggio non è poi così grande come si pensa comunemente, in quanto i differisce in condizioni di simile composizione corporea, età e genere di circa 200-300 Kcal .
Il tasso metabolico basale è influenzato dalla composizione corporea, dal funzionamento degli organi, dalla massa muscolare e dal mantenimento dei depositi adiposi. Detto ciò, viste le tante variabili che influiscono, il tasso metabolico basale è uno scarso fattore predittivo di un potenziale aumento di peso in futuro. Intervengono troppi fattori perché il metabolismo basale possa realmente influire sull’aumento di peso. Evidenze suggeriscono come coloro che hanno un tasso metabolico più elevato tendono a compensare la spesa energetica superiore mangiando di più e coloro che hanno un tasso metabolico inferiore tendono a compensare la spesa energetica inferiore mangiando meno.
Al contrario di come si crede comunemente, i soggetti in sovrappeso e quelli obesi hanno un tasso metabolico maggiore rispetto a quelli normopeso, in quanto l’organismo, essendo più pesante e ricoprendo una superficie maggiore, richiede maggiore energia per mantenersi in vita. Evidenze dimostrano come restrizioni caloriche eccessive in ottica di perdere peso possano influire negativamente sui livelli metabolici basali, riducendo drasticamente le capacità di bruciare calorie da parte dell’organismo.
Il tasso metabolico basale può ridursi anche con l’età, visto che più si va avanti e più si tende a perdere massa magra. Può anche differire a seconda del genere (gli uomini tendono ad avere un tasso metabolico basale superiore e i loro organi consumano più energia rispetto a quelli delle donne), della predisposizione genetica e del microbiota intestinale. Tuttavia, oltre alla massa magra, il fattore in grado di influire maggiormente sul tasso metabolico basale è la temperatura, sia interna che esterna.
In condizioni di temperatura normale, più della metà dell’energia del metabolismo basale è spesa nel mantenere costante la temperatura. Per aumentare la temperatura corporea di circa 1°C occorre un aumento del 10-13% del metabolismo basale. Proprio per questo motivo l’esposizione a temperature fredde, come dimostrano evidenze scientifiche, può promuovere nel tempo una perdita di peso.
- L’effetto termogenico del cibo
Parte delle calorie introdotte con il cibo vengono utilizzate per digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti presenti negli alimenti consumati, mentre altre viene spesa in calore. Questo insieme di processi è chiamato effetto termogenico del cibo (TEF – thermic effect of food) e rappresenta il 5-10% del dispendio energetico giornaliero totale.
L’effetto termogenico varia a seconda della composizione nutrizionale dei pasti. I grassi contengono 4 calorie per grammo e il loro effetto termogenico è dello 0-3%; i carboidrati contengono 4 calorie per grammo e il loro effetto termogenico è del 5-10%; le proteine contengono 4 calorie per grammo e il loro effetto termogenico è del 20-30%. Proprio per questo motivo un introito proteico adeguato è consigliabile per promuovere un effetto termogenico e influire sul mantenimento della massa muscolare.
- Spesa energetica da attività fisica
La spesa energetica da attività fisica è il fattore maggiormente variabile del dispendio energetico giornaliero e può variare dal 15% nelle persone sedentarie fino al 50% nei soggetti fisicamente più attivi. Questa spesa energetica di divide in attività fisica e in attività fisica (spontanea e non) e in termogenesi indotta da inattività fisica (NEAT- non-excercise activity thermogenesis).
Qual è la variabile in grado di influire maggiormente sull’aumento del metabolismo basale?
Esercizio fisico, aumento dell’attività fisica giornaliera. L’aumento nell’attività metabolica dovuta all’esercizio fisico dura anche dopo aver svolto l’esercizio svolto. Evidenze dimostrano come il consumo di ossigeno post-esercizio fisico (EPOC – post-exercise oxygen consumption) può durare fino a più di un giorno in seguito all’esercizio fisico, a seconda della sua durata e intensità.
Le attività aerobiche e anaerobiche influiscono sul metabolismo basale in maniera differente. Le attività aerobiche tendono a consumare più calorie durante l’esercizio, ma non dopo averlo terminato. Le attività anaerobiche, invece, possiedono un consumo di ossigeno post-esercizio superiore. L’organismo mantiene elevato il tasso metabolico basale anche dopo aver svolto esercizi anaerobici.
Un altro metodo per incrementare il metabolismo basale è quello di esporsi alle basse temperature, l’organismo consumerà in tal caso più energia per aumentare la temperatura corporea.
Cosa può ridurre il metabolismo basale?
Perdere peso, soprattutto con diete drastiche o digiuni prolungati, apporta una riduzione del tasso metabolico basale. Consumare meno calorie rispetto a quelle necessarie a mantenere il tasso metabolico basale ne comportano una riduzione del 5-15%, l’organismo tende ad adattarsi spendendo meno energia.
Questa reazione in particolare è chiamata termogenesi adattativa. In un regime alimentare strettamente ipocalorico, l’organismo non solo avvertirà la riduzione calorica aumentando il senso di fame, ma spenderà meno energia rispetto a prima.
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