• Dott. Daniele Basta

Gli effetti dello zenzero contro i dolori muscolari post-allenamento


Tra gli sportivi, soprattutto quelli agonisti, è molto diffuso l’utilizzo di farmaci antinfiammatori, come quelli a base di ibuprofene, nel ridurre e anche nel prevenire i dolori muscolari post-esercizio fisico intenso. Tuttavia, come confermano vari lavori in letteratura scientifiche, non sono forti abbastanza le evidenze scientifiche per supportare questo approccio contro il dolore e l’infiammazione post-esercizio fisico, considerando anche i potenziali effetti collaterali di un utilizzo massivo di questi farmaci come disturbi gastrointestinali, danni renali, epatici o, delle volte, anche emorragie.


In un lavoro del 2012 pubblicato sulla rivista British Medical Journal, condotto su migliaia di maratoneti, è stato evidenziato come l’incidenza del danno d’organo è cinque volte maggiore in coloro che assumono antidolorifici prima della gara. Nello stesso lavoro è stato anche affermato come, mediante valutazione del dolore pre- e post-maratona, non ci fosse un efficacia significativa da parte di questi farmaci nel ridurre i dolori muscolari. Inoltre, tra gli effetti collaterali maggiormente registrati tra coloro che assumevano farmaci antidolorifici spiccano i crampi e disturbi gastrointestinali.


A tal proposito, in letteratura scientifica, sono tanti gli studi che evidenziano il potere antinfiammatorio e antiossidante dello zenzero. Tali caratteristiche sono riconducibili alle proprietà nutrizionali di questa radice, ricca di antiossidanti, tra cui soprattutto la presenza di gingeroli, un composti dalle note proprietà antinfiammatorie.


Vari lavori dimostrano come questa radice, a differenza dei farmaci antidolorifici, possa rivelarsi efficace nel combattere nausea e disturbi gastrointestinali, condizioni nelle quali spesso incorrono atleti d’elite dopo o durante uno sforzo fisico importante.


Per quanto riguarda i dolori muscolare, secondo un lavoro di meta-analisi pubblicato sulla rivista Nutrition Journal nel 2015, lo zenzero, soprattutto, quello in polvere sembra avere efficacia nel ridurre i livelli di infiammazione e di dolore muscolare, con maggiore tollerabilità e sicurezza rispetto ai farmaci antidolorifici.


Sembra esserci una relazione dose-risposta nell'efficacia e, per quanto riguarda la riduzione del dolore, i migliori risultati sono stati riscontrati nelle quantità di 1,5-2 g al giorno, circa un cucchiaino di polvere di zenzero.

I farmaci antinfiammatori agiscono sopprimendo un enzima che media i processi di infiammazione nell’organismo, chiamato ciclossigenasi-2. Inibendo l’attività di questo enzima l’infiammazione si riduce drasticamente. Purtroppo, gli stessi farmaci, sopprimo anche l’attività della ciclossigenasi-1, enzima che invece ha il ruolo di proteggere le pareti di stomaco e intestino, da qui i frequenti disturbi gastrointestinali associati ad un utilizzo massivo di questi farmaci. Lo zenzero, invece, sembra agire unicamente sull’inibizione della ciclossigenasi-2, senza irritare le pareti gastro-intestinali.



Tuttavia gli studi evidenziano come lo zenzero, introdotto una tantum, non abbia effetti immediati sul dolore muscolare.


Piuttosto sembra che sia il consumo continuativo giornaliero di zenzero ad avere effetti sul dolore e sul recupero muscolare.

Tale evidenza è emersa in uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Phytotherapy Research, nel quale è stato visto come l’introduzione di 2 g di zenzero per cinque giorni consecutivi fosse associata ad un recupero della forza muscolare più veloce e a meno dolore muscolare in atleti post esercizio fisico di elevata intensità.


Meglio quello fresco o quello in polvere?

I composti bioattivi presenti in questa radice sono vari, ma quello più potente sembra essere lo shogaolo, la cui concentrazione curiosamente aumenta quando lo zenzero viene essiccato. La disidratazione del gingerolo porta alla formazione di shogaolo.

La risposta è quindi meglio quello in polvere.

Si può aumentare ulteriormente la concentrazione di questo composto riscaldando la polvere, aumentandone così il potenziale antinfiammatorio. Alcuni studi evidenziano come un trattamento termico come la bollitura dello zenzero e il successivo consumo regolare per qualche giorno consecutivo, sia associato ad una maggiore attività antinfiammatoria e antidolorifica dello zenzero dopo un esercizio fisico intenso.


Tuttavia gli effetti antidolorifici e antinfiammatori dello zenzero si esplicano mediante l’interazione sinergica tra i vari composti bioattivi presenti nella radice, ragion per cui sarebbe limitativo prenderne uno di questi e racchiuderlo in una capsula.

Fonti:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20538155/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23604350/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26200194/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25972154/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837112/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.3148

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ptr.5328

https://www.jpain.org/article/S1526-5900(09)00915-8/fulltext

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