Durante i mesi invernali spesso molti ricorrono a supplementi o regimi alimentari particolari al fine di rafforzare il sistema immunitario al fine di proteggersi dai tipici malanni stagionali.
Ma quali sono le evidenze scientifiche al riguardo?
Il Sistema Immunitario ha il delicato compito di difendere l’organismo da patogeni come virus, batteri, parassiti. È diviso in due grandi parti:
Sistema Immunitario innato, che veicola una risposta immediata, non specifica nei confronti dei patogeni e comprende barriere fisiche come la pelle, secrezioni come muco, saliva, lacrime o sudore, e l’azione di determinati globuli bianchi, come fagociti, macrofagi, neutrofili, basofili, cellule natural killer.
Sistema immunitario acquisito o adattativo, rappresentato da una sorta di memoria immunitaria, veicola risposte immunitarie specifiche, richiede più tempo e si avvale di linfociti B e linfociti T.
Il concetto di “rafforzare il sistema immunitario” è di per sé semplicistico e molto limitativo vista la complessità di base del sistema immunitario umano.
Quest’ultimo è caratterizzato da numerose interazioni e moltissimi meccanismi di difesa e non è affatto semplice definire un limite ottimale di “rafforzamento del sistema immunitario” in termini di, ad esempio, livelli di globuli bianchi. Inoltre, esiste un equilibrio tra produzione e distruzione di cellule immunitarie alla base che permette all’organismo di mantenere un’immunità adeguata in circolo, riducendo eccessivi livelli d’infiammazione.
Probabilmente l’unico modo efficace nel rafforzare letteralmente il sistema immunitario è quello attraverso la vaccinazione.
Infatti, introducendo particelle innocue di patogeni permette la produzione di anticorpi specifici in modo da rendere efficace la risposta del sistema adattativo in presenza di un’infezione di quel determinato patogeno.
Tuttavia, pur non essendo possibile stimolare il sistema immunitario in altro modo, è importante supportarlo in maniera adeguata perché la funzionalità sia ottimale e, in tutto ciò, influiscono diversi fattori nutrizionali.
La vitamina C, ad esempio, è uno dei rimedi fai da te più popolari nei confronti del comune raffreddore. Nonostante ciò, un buon lavoro di revisione del 2013 ha evidenziato come un’introduzione regolare di questa vitamina non sia associata alla riduzione del rischio di raffreddore sia nell’uomo che nella donna. Nello stesso lavoro, però, viene evidenziato come 1-2 g di vitamina C al giorno siano associati ad un raffreddore meno duraturo e più lieve, soprattutto in atleti professionisti. Tali effetti sono stati visti soltanto in coloro che assumono vitamina C regolarmente attraverso una corretta alimentazione. Gli alimenti più ricchi di questa vitamina sono agrumi, verdura, peperoni. L’introduzione di elevate quantità di supplementi di Vitamina C può avere effetti collaterali tra cui nausea, calcoli renali, diarrea.
Il deficit di Vitamina A è associato ad un indebolimento del sistema immunitario e un rischio maggiore di infezioni. Questa vitamina aiuta a rafforzare le barriere immunitarie, promuove la secrezione di muco ed è coinvolta nella formazione dell’epitelio. Inoltre, la vitamina A è necessaria per una corretta produzione di macrofagi, particolari cellule del sistema immunitario in grado di fagocitare sostanze tossiche e patogeni presenti nell’organismo. Tra le migliori fonti di vitamina A ricordo carote, zucca, spinaci, cavolo, patate dolci, nella forma di carotenoidi e latte e derivati, nella forma di retinolo. È necessario prestare attenzione all’abuso di integratori di vitamina A, da evitare totalmente da parte delle donne in gravidanza, il cui eccesso è associato a danni al feto. Altri effetti associati ad una supplementazione eccessiva di vitamina A sono danno epatico e aumentato rischio di carcinoma polmonare, specie nei fumatori. (gli integratori di vitamina A sono in grado anche di interagire con molti farmaci, ragion per cui è sempre bene parlarne con il proprio medico prima di introdurli).
Il deficit di Zinco è associato ad effetti negativi sulla funzionalità adeguata di cellule del sistema immunitario, tra cui neutrofili, cellule natural killer, cellule B e cellule T. Le migliori fonti di questo minerale sono uova, crostacei, frutti di mare, frutta secca, semi, lenticchie e cereali integrali. Una supplementazione di integratori a base di zinco può influire sul corretto assorbimento di calcio e, in dosi elevate, può causare problematiche intestinali, nausea.
L’aglio è un alimento dalle note proprietà antibatteriche e antivirali sin dall’antichità. Tali caratteristiche sono riconducibili alla presenza del composto bioattivo chiamato allicina. In un lavoro del 2012 pubblicato sulla rivista Clinical Nutrition è stato evidenziato come 0,6-1,2 g di estratto di aglio (comparabili al consumo di 3-6 spicchi d’aglio) assunti giornalmente sono associati ad un rischio inferiore di raffreddore o infezioni. Tutto ciò grazie alla capacità dell’allicina nello stimolare la produzione di cellule T e nel supportare la corretta funzionalità dei linfociti. Attenzione anche a non esagerare con gli integratori a base di aglio, in quanto possono interagire con farmaci, quali gli anticoagulanti ad esempio.
La maggior parte delle cellule immunitarie umane risiede nell’intestino ed esiste un sofisticato equilibrio tra sistema immunitario intestinale e microflora intestinale. Una disbiosi, ovvero un’alterazione nella composizione e nella diversità della microflora intestinale è associata ad una ridotta funzionalità del sistema immunitario associato alla mucosa intestinale. L’introduzione regolare di alimenti probiotici aiuta a mantenere l’equilibrio intestinale e a supportare la funzionalità immunitaria attraverso la produzione di cellule T e di cellule epiteliali. Evidenze scientifiche dimostrano come l’introduzione di specifici ceppi di lattobacilli siano associati ad un ridotto rischio di infezioni virali. La correlazione tra probiotici e sistema immunitario è tuttora un campo di ricerca attivo.
Non esistono sufficienti evidenze scientifiche riguardo agli effetti sul sistema immunitario riguardo al consumo di altri alimenti o integratori a base di echinacea, spitrulina, bacche di goji.
Piuttosto corrette abitudini nel proprio stile di vita possono influire positivamente sulla funzionalità del sistema immunitario come, ad esempio:
dormire un numero sufficiente di ore la notte
praticare una regolare attività fisica
controllare lo stress
evitare il fumo di sigaretta
limitare il consumo di bevande alcoliche
praticare un corretto igiene personale
vaccinarsi
È anche fondamentale seguire un regime alimentare sano ed equilibrato, sia da un punto di vista qualitativo che da un punto di vita quantitativo, mangiare troppo poco non consente di supportare al meglio energeticamente le funzionalità del sistema immunitario.
In conclusione, “rafforzare” il sistema immunitario attraverso l’alimentazione o mediante l’utilizzo di integratore è un grande falso mito, piuttosto si può supportare la sua corretta funzionalità con un regime alimentare sano ed equilibrato e con corrette abitudini del proprio stile di vita.
Fonti: