• Dott. Daniele Basta

Legumi e gonfiore, come prevenire gas e flatulenza


I legumi sono tra gli alimenti più nutrienti a nostra disposizione e oltre a contenere buone quantità di proteine, sono ricchi di minerali come ferro, rame, zinco, potassio e di fibre che li rende un alimento a basso carico glicemico nonostante il contenuto di carboidrati. Evidenze dimostrano come il consumo regolare di legumi sia associato a minor rischio di sovrappeso, obesità, condizioni cardiovascolari, patologie tumorali, tra cui carcinoma al colon, diabete di tipo 2 e, in generale, a maggiore longevità.


Una preoccupazione generale di molti riguardo al consumo di legumi è che non riescono a mangiarli in quanto provocano spesso gonfiore e coliche addominali. Sebbene, in genere, tali effetti si risolvono autonomamente nel giro di settimane o mesi, esistono alcuni accorgimenti da adottare per combattere queste sensazioni e flatulenza associate al consumo di legumi.


C'è molta disinformazione online su ciò che provoca esattamente l'aumento della produzione di gas a livello intestinale in seguito al consumo di legumi, ma i fattori principalmente responsabili sembrano essere oligosaccaridi non digeribili (carboidrati a catena corta) noti come raffinosio, stachiosio e verbascosio. Questi passano intatti attraverso il nostro tratto digestivo fino a raggiungere il nostro colon dove vengono fermentati dalla flora locale in metano, anidride carbonica e idrogeno. Tutto questo può causare gas e gonfiore e coliche addominali.


Uno studio del 1999 ha confrontato la produzione di gas e la flatulenza dopo il consumo di soia standard, soia a basso contenuto di raffinosio e stachiosio e un pasto a base di riso bianco, che fungeva da controllo. Hanno scoperto che la soia normale ha prodotto una maggiore quantità di gas a varie dosi e solo la soia normale ha provocato più flatulenza rispetto al controllo del riso. Ciò indica che raffinosio e stachiosio sono stati i principali responsabili della produzione di gas.


Come ridurre le quantità di questi composti presenti nei legumi che mangiamo?

La risposta è molto semplice, ovvero, tendo i legumi ammollo. Così facendo la concentrazione di questi composti nei legumi si riduce drasticamente. Uno studio condotto sui fagioli ha rilevato che bastano 8 ore di ammollo per ridurre il contenuto di raffinosio del 38% e la concentrazione di stachiosio dell'11%, ma un ammollo più lungo (16 ore) è in grado di ridurre il contenuto di raffinosio del 100% e la concentrazione di stachiosio dell'82%. Un altro studio, che ha esaminato una varietà di legumi, ha scoperto che l'ammollo potrebbe ridurre le concentrazioni di raffinosio, stachiosio e verbascosio a vari livelli a seconda del tipo di legume utilizzato.


Riguardo ai legumi in barattolo?

Non esistono ancora studi a sufficienza in grado di valutare l’effetto di legumi in barattolo o cotti a pressione, senza ammollo, sulla produzione di gas intestinale . Tuttavia, alcune evidenze dimostrano come sia i legumi in scatola che quelli cotti a pressione presentano concentrazioni inferiori di altri composti, quindi è molto probabile che siano anche più bassi in raffinosio, stachiosio e verbascosio. Nonostante ciò, il metodo più sicuro di ridurre la presenza di questi composti è tenere i legumi ammollo.


 

Fonti:

Winham, DM. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Winham and Hutchins Nutr J. 2011.⁣ Suarez, FL. Gas production in humans ingesting a soybean flour derived from beans naturally low in oligosaccharides. Am J Clin Nutr. 1999.⁣ Ibrahim, SS. Effect of soaking, germination, xooking and fermentation on antinutritional factors in cowpeas. Nahrung/Food. 2002.⁣ Han, H. Oligosaccharide Content and Composition of Legumes and Their Reduction by Soaking, Cooking, Ultrasound, and High Hydrostatic Pressure. Cereal Chem. 2006.⁣ Tabekhia, MM. Effect of germination, cooking, and canning on phosphorus and phytate retention in dry beans. J Food Sci. 1980.⁣ Alsalman, FB. Reduction in soaking time and anti-nutritional factors by high pressure processing of chickpeas. J Food Sci Technol. 2020.

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