I legumi sono tra gli alimenti più nutrienti a nostra disposizione e oltre a contenere buone quantità di proteine, sono ricchi di minerali come ferro, rame, zinco, potassio e di fibre che li rende un alimento a basso carico glicemico nonostante il contenuto di carboidrati. Evidenze dimostrano come il consumo regolare di legumi sia associato a minor rischio di sovrappeso, obesità, condizioni cardiovascolari, patologie tumorali, tra cui carcinoma al colon, diabete di tipo 2 e, in generale, a maggiore longevità.
Una preoccupazione generale di molti riguardo al consumo di legumi è che non riescono a mangiarli in quanto provocano spesso gonfiore e coliche addominali. Sebbene, in genere, tali effetti si risolvono autonomamente nel giro di settimane o mesi, esistono alcuni accorgimenti da adottare per combattere queste sensazioni e flatulenza associate al consumo di legumi.
C'è molta disinformazione online su ciò che provoca esattamente l'aumento della produzione di gas a livello intestinale in seguito al consumo di legumi, ma i fattori principalmente responsabili sembrano essere oligosaccaridi non digeribili (carboidrati a catena corta) noti come raffinosio, stachiosio e verbascosio. Questi passano intatti attraverso il nostro tratto digestivo fino a raggiungere il nostro colon dove vengono fermentati dalla flora locale in metano, anidride carbonica e idrogeno. Tutto questo può causare gas e gonfiore e coliche addominali.
Uno studio del 1999 ha confrontato la produzione di gas e la flatulenza dopo il consumo di soia standard, soia a basso contenuto di raffinosio e stachiosio e un pasto a base di riso bianco, che fungeva da controllo. Hanno scoperto che la soia normale ha prodotto una maggiore quantità di gas a varie dosi e solo la soia normale ha provocato più flatulenza rispetto al controllo del riso. Ciò indica che raffinosio e stachiosio sono stati i principali responsabili della produzione di gas.
Come ridurre le quantità di questi composti presenti nei legumi che mangiamo?
La risposta è molto semplice, ovvero, tendo i legumi ammollo. Così facendo la concentrazione di questi composti nei legumi si riduce drasticamente. Uno studio condotto sui fagioli ha rilevato che bastano 8 ore di ammollo per ridurre il contenuto di raffinosio del 38% e la concentrazione di stachiosio dell'11%, ma un ammollo più lungo (16 ore) è in grado di ridurre il contenuto di raffinosio del 100% e la concentrazione di stachiosio dell'82%. Un altro studio, che ha esaminato una varietà di legumi, ha scoperto che l'ammollo potrebbe ridurre le concentrazioni di raffinosio, stachiosio e verbascosio a vari livelli a seconda del tipo di legume utilizzato.
Riguardo ai legumi in barattolo?
Non esistono ancora studi a sufficienza in grado di valutare l’effetto di legumi in barattolo o cotti a pressione, senza ammollo, sulla produzione di gas intestinale . Tuttavia, alcune evidenze dimostrano come sia i legumi in scatola che quelli cotti a pressione presentano concentrazioni inferiori di altri composti, quindi è molto probabile che siano anche più bassi in raffinosio, stachiosio e verbascosio. Nonostante ciò, il metodo più sicuro di ridurre la presenza di questi composti è tenere i legumi ammollo.
Fonti:
Winham, DM. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Winham and Hutchins Nutr J. 2011. Suarez, FL. Gas production in humans ingesting a soybean flour derived from beans naturally low in oligosaccharides. Am J Clin Nutr. 1999. Ibrahim, SS. Effect of soaking, germination, xooking and fermentation on antinutritional factors in cowpeas. Nahrung/Food. 2002. Han, H. Oligosaccharide Content and Composition of Legumes and Their Reduction by Soaking, Cooking, Ultrasound, and High Hydrostatic Pressure. Cereal Chem. 2006. Tabekhia, MM. Effect of germination, cooking, and canning on phosphorus and phytate retention in dry beans. J Food Sci. 1980. Alsalman, FB. Reduction in soaking time and anti-nutritional factors by high pressure processing of chickpeas. J Food Sci Technol. 2020.