Nell’epoca del sovrappeso e dell’obesità sono in tanti che tentano di perdere peso, alcuni affidandosi a professionisti, altri praticando il fai da te o seguendo le mode alimentari del momento, sperando di rimuovere quei kg in eccesso il più velocemente possibile.
Vi sarà sicuramente capitato di assistere a persone che si lamentano sul fatto di non riuscire a perdere peso, anzi di aumentarlo, pur mangiando (A detta loro) “pochissimo”. Allora è da li che iniziano a documentarsi su internet per poi trovare un mondo di spiegazioni come metabolismo lento, blocco ormonale, conta errata delle calorie, ecc..
Si può realmente aumentare di peso mangiando troppo poco o quasi per nulla?
La risposta è no! Il primo principio della termodinamica non mente: l’energia non si crea né si distrugge, ma si trasforma, passando da una forma a un'altra. Il bilancio energetico non mente.
L’uomo integra energia grazie al cibo e spende energia attraverso le funzioni metaboliche basali (respirazione, circolazione, ecc.), attività fisica (movimenti e azioni giornaliere, esercizio, sport, ecc), produzione di calore, digestione e metabolizzazione degli alimenti.
Il bilancio energetico determina il peso corporeo. Se la quantità di energia introdotta e assorbita con gli alimenti è maggiore rispetto al dispendio energetico si tenderà ad aumentare di peso e, viceversa, se il dispendio energetico è superiore rispetto alla quantità calorica introdotta e assorbita si tenderà a dimagrire.
In tutto ciò esistono vari fattori che influiscono sia sull’introito energetico che sul dispendio energetico e in questa immagine sottostante ne è riportato un esempio. Purtroppo le cose, come si può ben notare, cominciano a complicarsi.
Eppure, quando sembra che si segua tutto correttamente, che si calcolino le calorie alla perfezione, non si riesce proprio a perdere peso, mentre ci sono altre volte dove magari si cena abbondantemente e il giorno successivo il peso risulta inferiore rispetto a prima.
E gli ormoni o l’insulino-resistenza?
Certo, nono stante i livelli ormonali possano influire sulla composizione corporea, non vanificano comunque il valore determinante del bilancio energetico, ovvero l’equilibrio tra calorie introdotte e assorbite e quelle spese.
La difficoltà, piuttosto, sta nel misurare le proprie esigenze metaboliche, che è tutt’altro che una passeggiata. È possibile effettuare una stima indiretta o diretta del proprio tasso metabolico basale, ovvero le calorie che l’organismo necessita per esplicare le funzioni vitali, ma non sempre c’è la possibilità e si tratta pur sempre di una stima, il che implica margini di errore delle volte anche superiori al 20-30%.
Tuttavia, pur conoscendo una stima seppur accurata del tasso metabolico basale a riposo, calcolando nello stesso tempo le calorie spese durante l’arco della giornata, si potrebbe allora stimare se effettivamente una persona stia mangiando troppo poco rispetto alle reali esigenze dell’organismo. In realtà, tutto questo sarebbe ancora inaccurato, perché la spesa energetica può variare comunque in vari momenti della giornata, così come le dinamiche metaboliche, a meno che non si misuri il tutto minuto per minuto durante il giorno, ma è praticamente quasi impossibile.
Inoltre, altro punto molto importante, l’idea del “mangiare troppo poco” è del tutto soggettiva. Si certo, una persona dice di mangiare poco. Ma si tratta di un “poco” rispetto quanto mangia abitualmente? Oppure di un “poco” rispetto a quello che le è stato consigliato di mangiare? Mangiare troppo “poco” rispetto al tasso metabolico basale stimato? Mangiare troppo “poco” rispetto al tasso metabolico basale effettivo? Mangiare troppo “poco” rispetto a quanto è necessario per mantenere in salute l’organismo?
Quanto spesso troppo “poco”? In un pasto? In una giornata? Ogni giorno? In un periodo?
L’affermazione “mangio troppo poco” diventa veramente insignificante senza conoscere un minimo di quello che sta dietro quel “troppo poco” e dietro quella persona stessa.
Spesso accade che quel “troppo poco” non sia sufficientemente inferiore rispetto alla spesa energetica dell’organismo.
Ma non solo, spesso molti incorrono in errore calcolando la quantità calorica introdotta o la quantità energetica spesa. Non è facile giornalmente stimare le porzioni o calcolare esattamente le calorie che si introducono quotidianamente, in un mondo, oggi, dominato dalla convenienza economica, dalle porzioni di piatti più grandi di sempre, dal bombardamento di cibi ultraprocessati 24 ore al giorno.
Vari studi evidenziano come le persone tendono a sottostimare il quantitativo calorico che effettivamente introducono giornalmente.
Tra gli errori più comuni, ad esempio, è stato evidenziato quello di non considerare condimenti, come lo stesso olio, durante i pasti. Stessa cosa riguarda la stima del dispendio energetico: si spende meno energia durante l’attività fisica rispetto a quella che lo smartphone stima; si ha meno massa muscolare di quello che si pensa, il che influisce su un consumo calorico inferiore rispetto a quello atteso; si tende ad assorbire quantità maggiori dagli alimenti, a causa di un transito intestinale lento ad esempio.
Un altro punto è mantenere un deficit calorico per 6 giorni a settimana, mantenendo durante quei giorni un bilancio energetico negativo, e poi arrivare al settimo giorno con un pasto “libero” dove si introducono il triplo delle calorie introdotte giornalmente fino a quel momento. Ne conseguirebbe in teoria e, molto probabilmente, anche in pratica un aumento di peso. In questo caso si, si può aumentare di peso seppur mangiando poco e concedendosi un pasto super ogni settimana.
Mangiare effettivamente troppo poco non fa bene all’organismo
In tutto ciò bisogna sempre considerare la complessità dell’organismo umano, che tende a rispondere ai cambiamenti ambientali adattandosi. Quando si mangia effettivamente troppo poco per un periodo più lungo rispetto al solito, l’organismo si adatta: si spende meno energia nella digestione perché si introduce effettivamente meno cibo, il tasso metabolico basale e le calorie bruciate con l’attività fisica si riducono perché si perde peso, si tende anche ad assorbire più energia dagli alimenti. Nel contempo si comincia ad avvertire più fame, e la sazietà si raggiunge più tardi. Si può tentare di aumentare i livelli di attività fisica, ma in condizioni del genere, ovvero mangiando effettivamente troppo poco, come dimostrano vari studi, tenderà ad aumentare l’appetito, l’assorbimento degli alimenti, perdita di massa muscolare con riduzione ulteriore del tasso metabolico basale.
Inoltre, tutto questo potrebbe avere un impatto molto negativo sul microbiota intestinale, ovvero tutti quei microorganismi che coabitano l’intestino umano e che influiscono sul sistema immunitario, sui processi metabolici e sui livelli ormonali.
Senza tralasciare il lato psicologico.
Quando si parla di metabolismo, tutto è molto più complicato di quanto molti possano pensare.
Oltretutto, ogni persona è differente dall’altra, così come il metabolismo. Se una persona risponde bene ad una restrizione calorica, non è detto che lo faccia anche un’altra nello stesso modo. Intervengono fattori genetici, livelli di sonno, stile di vita, stress, presenza di condizioni fisiopatologiche specifiche, ecc..
In conclusione, quando sentite parlare una persona che dice di mangiare “troppo poco” e aumentare di peso, pensate a quanto sia complicato il mondo che sta dietro ad un’affermazione di questo tipo.
Fonti:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1454084
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1858692
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7985624
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29789710