La frutta, nella sua grande varietà, rappresenta un alimento dall’elevato valore nutrizionale, caratterizzata dalla presenza di fibre, minerali, vitamine e di preziosi antiossidanti al costo di relativamente poche calorie. Nello stesso tempo, presenta all’interno quantità variabili di zuccheri semplici, in genere a seconda del grado di maturazione, e proprio per questo motivo molti, per paura di aumentare di peso, tendono a limitarla o ad eliminarla totalmente dalla propria alimentazione. Ma tutto questo è una mossa esatta da un punto di vista nutrizionale?
L’OMS consiglia di consumare almeno 2-3 porzioni di frutta al giorno proprio per garantire all’organismo il corretto apporto di vitamine, minerali, antiossidanti e di fibre.
Pensate che basta un’arancia di dimensioni medie per soddisfare ampiamente il fabbisogno giornaliero di Vitamina C e circa il 15% di quello giornaliero di potassio. Ma non solo, una mela media, al costo unico di 77 calorie è in grado di garantire il 16% del fabbisogno di fibre giornaliere. In tutto ciò, non è da sottovalutare la presenza di antiossidanti, quei composti in grado di contrastare lo stress ossidativo alla base di invecchiamento e patologie croniche e che sono contenuti in grandi quantità nella frutta, basti pensare alla quercitina nella mela o alle antocianine nei frutti rossi, dal noto potere antiinfiammatorio e antitumorale.
L’acqua e soprattutto le fibre contenute all’interno della frutta sono importanti nel promuovere il senso di sazietà, riducendo il senso dell’appetito e permettendo, in tal modo, di introdurre un quantitativo calorico minore durante l’arco della giornata. Come dimostra uno studio del 95’ mele e arance sono tra i frutti più sazanti.
Tutto questo potrebbe essere particolarmente importante ai fini del mantenimento di un peso in salute.
In uno studio osservazionale pubblicato nel 2015 su Plos One nel quale sono state analizzate le abitudini alimentari di più di 133.000 soggetti in 24 anni, è stato visto che coloro che consumano frutta e verdura a foglia regolarmente presentano nel tempo una maggiore perdita di peso rispetto agli altri.
Tuttavia si tratta di uno studio osservazionale nel quale non è stato dimostrato nessun meccanismo causa-effetto.
In tutto ciò quanto possono influire gli zuccheri contenuti all’interno della frutta?
C’è da premettere che gli zuccheri contenuti nella frutta sono molto differenti da quelli che vengono addizionati industrialmente agli alimenti processati, come merendine, succhi di frutta, creme spalmabili, gelati ecc.
Un consumo regolare di zuccheri aggiunti è associato purtroppo ad aumento di peso, aumento di massa grassa e maggiore rischio di patologie croniche come obesità, diabete e cardiopatie, anche in bambini ed adolescenti.
In un nuovo documento stilato dall’American Academy of Pediatrics e pubblicato sulla rivista Pediatrics è sottolineato come i genitori dovrebbero evitare di far consumare succhi di frutta a bambini con meno di 1 anno, in quanto non apporterebbero alcun beneficio nutrizionale ed, essendo eccessivamente ricchi di zuccheri, potrebbero danneggiare la salute.
Nella frutta è contenuto principalmente fruttosio che, consumato naturalmente nella frutta (e non attraverso le quantità esorbitanti dei cibi industriali) risulta assolutamente innocuo alla salute.
Raggiungere il quantitativo di fruttosio concentrato in molte merendine attraverso il solo consumo di frutta è molto difficile.
Inoltre il fruttosio presente naturalmente nella frutta è accompagnato dalla presenza importantissima di fibre che ne rallenta inesorabilmente l’entrata in circolo, migliorandone l’impatto glicemico.
Tutto ciò non avviene se, invece, eliminiamo totalmente le fibre, un po’ come avviene nei succhi di frutta 100% o negli estratti completi. La quasi totale assenza di fibre, rende queste bevande poco sazianti, dotandole di una maggiore concentrazione di zuccheri.
È bene anche sottolineare come la maggior parte dei succhi di frutta presenti nei supermercati contengano dall’1 al 5% di frutta e presentino all’interno quantitativi esorbitanti di zuccheri aggiunti. Un consumo di queste bevande può promuovere un facile aumento di peso nel tempo e ormai sono tanti gli studi presenti in letteratura che ne hanno svelato l’associazione con un aumentato rischio di cardiopatie, diabete e obesità.
Dunque se da una parte il consumo naturale di frutta è correlato al mantenimento di un peso in salute, dall’altra quello di succhi di frutta e di estratti, specie se con zuccheri aggiunti, può promuovere molto facilmente un aumento di peso nel tempo.
PS: Ovviamente, anche nel caso del consumo di frutta, è sempre bene non eccederne con le quantità, soprattutto con quella matura e più zuccherina. Un esempio può essere l'uva, che in quantità moderate può anche avere effetti ipoglicemizzanti, mentre se consumata in quantità eccessive può avere effetti deleteri sia sui livelli glicemici che sul peso corporeo a lungo andare. Inoltre dovrebbero prestare attenzione al consumo di frutta coloro che soffrono di irritabilità intestinale o di intolleranza al fruttosio, in quanto tutto ciò potrebbe aggravare tali condizioni, ragion per cui è sempre bene parlarne con il proprio nutrizionista di fiducia.
E la frutta secca?
La frutta secca, caratterizzata dalla quasi totale rimozione dell’acqua è caratterizzata da una maggiore concentrazione di fibre, minerali, vitamine, antiossidanti e, purtroppo, anche di zuccheri, proprio per questo è bene sempre consumarla con moderazione. È importante in questo caso sottolineare come molta frutta secca presente sul mercato, rigorosamente confezionata, possa sembrare naturale, ma in realtà si ritrova accompagnata da quantità esorbitanti di zuccheri aggiunti che non la rendono molto differente dai cibi processati presenti sui restanti scaffali dei supermercati. È importantissimo leggere sempre gli ingredienti presenti sul retro dell’etichetta.
Fonti:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9268427
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20022464
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20516261
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8989331/