Il consumo eccessivo di zuccheri è tra le caratteristiche tipiche dell’alimentazione scorretta moderna. Quando si parla di zuccheri non si intende unicamente il consumo del convenzionale saccarosio, zucchero da tavola, che spesso viene usato per dolcificare il caffè giornalmente, ma ci si riferisce soprattutto agli zuccheri aggiunti, presenti in enormi quantità negli alimenti processati di oggi, merendine, dolci, prodotti da forno, cereali da colazione, bevande, Energy drinks, ecc.. Purtroppo evidenze scientifiche dimostrano come un consumo eccesivo di zuccheri sia associato non solo ad aumento di peso, ma anche ad un maggiore rischio di patologie croniche come diabete di tipo2, cardiopatie, tumori e patologie neurodegenerative.
Secondo le raccomandazioni della World Health Organization, l’introduzione degli zuccheri semplici dovrebbe essere inferiore al 10% dell’introito calorico giornaliero, circa 12 cucchiaini per un adulto medio…e pensare che solo la lattina di una delle bevande dolci più note al mondo (inizia per c e finisce per ola) ne può contenere fino a 9 cucchiaini.
D’altra parte la frutta stessa contiene anche quantità variabili di zuccheri naturali, ma si tratta di un alimento completamente differente dai cibi processati di oggi, nonostante siano presenti i fatidici zuccheri.
Zuccheri aggiunti VS Zuccheri naturali nella frutta
Non è questione di calorie.
Tutti i tipi di zuccheri contengono un quantitativo calorico simile, sia che essi siano contenuti nella frutta o che si trovino nelle bevande zuccherate. Tuttavia gli studi evidenziano come il consumo eccessivo di zuccheri aggiunti, ovvero quelli presenti in questi alimenti industrializzati, sia associato ad effetti negativi alla salute.
Le molecole di zuccheri semplici presenti in frutta e altri alimenti possono essere classificate in monosaccaridi (singole molecole come fruttosio o glucosio) o come disaccaridi (caratterizzati dall’unione di due molecole di zuccheri come il saccarosio, costituito dall’unione di fruttosio e glucosio).
Gli zuccheri naturali contenuti nella frutta sono una miscela di saccarosio, fruttosio e glucosio e sono in molti che, a conoscenza di tutto questo, evitano totalmente il consumo di frutta pensando erroneamente che gli zuccheri presenti all’interno possano causare nel tempo un aumento di peso o apportare danni alla salute. Non è così.
Gli studi evidenziano come zuccheri semplici, come lo stesso fruttosio, quando consumati in quantità eccessive e con regolarità, possono risultare dannosi alla salute, ma non quando si parla della frutta. Sarebbe molto difficile consumare quantità eccessive di fruttosio consumando semplicemente della frutta naturale. Diverso è il discorso del fruttosio o degli zuccheri aggiunti negli alimenti processati, meglio conosciuti come sciroppo di glucosio o sciroppo di fruttosio. In tal caso è molto più semplice raggiungere l’eccesso in poco tempo e con quantità relativamente piccole di alimenti.
Prendiamo ad esempio un semplice succo di frutta all’ananas presente nei supermercati moderni. Il contenuto di zuccheri in 1 L è di circa 110 g. Prendiamo invece un’ananas naturale, oltre agli zuccheri presenti, circa 9,8 g in 100 g di prodotto, presenta all’interno antiossidanti, minerali e vitamine. Per raggiungere la stessa quantità di zuccheri presenti in 1 L di succo di frutta all’ananas bisognerebbe consumarne circa 1,2 Kg dell’intero frutto, difficile che accada. È molto più probabile oggi che si consumi più di 1 bicchiere di succo di frutta, introducendo più zuccheri, in assenza totale di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti .
Tutto ciò a lungo andare potrebbe avere effetti negativi non solo sul proprio peso corporeo, ma sulla salute stessa.
La frutta naturale, al contrario degli alimenti processati, nonostante contenga quantità variabili di zuccheri semplici, presenta all’interno fibre, soprattutto solubili, che purtroppo oggi non vengono introdotte in quantità sufficienti. Un apporto adeguato di fibre è associato ad un ridotto rischio di cardiopatie e di cancro al colon. Inoltre le fibre promuovono il senso di sazietà, contribuendo a ridurre l’introito calorico nei pasti successivi, fattore fondamentale ai fini del mantenimento di un peso in salute.
Da non sottovalutare è il contenuto di vitamine e di minerali nella frutta, che oggi spesso molti rimpiazzano in maniera errata attraverso integratori di vario tipo, troppe volte considerati come sostituti degli alimenti.
Dunque è consigliabile introdurre regolarmente almeno 2 frutti al giorno, gli zuccheri contenuti all’interno non sono di certo la causa del sovrappeso o delle patologie cronico-metaboliche moderne. Al contrario è necessario limitare il consumo di cibi processati, ricchi di zuccheri aggiunti che, come hanno evidenziato gli studi, sono tra i fattori implicati negli elevatissimi tassi di sovrappeso e obesità.
Fonti:
http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23594708
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24091782%20%20
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25073782