Se da una parte il consumo regolare di frutta e verdura è importantissimo per l’intera salute dell’organismo, soprattutto in ottica di prevenzione dalle patologie croniche moderne, l’introduzione di specifiche varietà vegetali può rivelarsi efficace nel migliorare le prestazioni sportive in soggetti sportivi.
Alcuni tipi di verdura, come quella a foglia larga o come la barbabietola rossa, sono ricchi ad esempio di nitrati, composti che, una volta nell’organismo, promuovono la produzione di ossido nitrico, importante per la sua funzione vasodilatatrice in grado di migliorare l’ossigenazione tissutale a livello muscolare, contribuendo così a migliorare la performance atletica.
Ma non solo, nei soggetti sportivi l’introduzione di specifiche varietà di frutta e verdura è importante nel garantire all’organismo le giuste quantità di antiossidanti. L’esercizio fisico, specie quello di elevata intensità, è associato ad una maggiore produzione di specie reattive dell’ossigeno (ROS) che vengono neutralizzate dalle difese antiossidanti dell’organismo. Ma quando le scorte antiossidanti vengono meno, l’equilibrio si rompe a favore dei radicali liberi, generando così stress ossidativo che, perdurando nel tempo, è associato a gravi danni cellulari, aumentando negli sportivi il rischio di infortuni muscolari, aumentando il senso di stanchezza e influendo negativamente sulla performance atletica.
Oggi sono in commercio tanti integratori per sportivi di antiossidanti, tra cui quelli a base di vitamina C, di Vitamina E, vitamine note per il loro potere antiossidante e spesso l’attenzione si focalizza maggiormente sull’acquisto di questi supplementi anziché sul consumo di alimenti vegetali ricchi di antiossidanti….come gli spinaci!
Questa verdura, oltre al contenuto importante di minerali, tra cui ferro, magnesio e manganese, di vitamine, specie di folati, e di nitrati, contengono anche importanti composti antiossidanti attivi come l’acido p-cumarico, l’uridina e la stessa Vitamina C, tutti in grado di agire sinergicamente sui livelli antiossidanti dell’organismo.
In uno studio Iraniano del 2015 è stato testato il consumo di spinaci per 14 giorni su 20 atleti prima di correre 21 Km. In seguito, a livello plasmatico, è stata valutata la capacità antiossidante totale (TAC, total antioxidant capacity), la creatin-chinasi (CK) come marcatore di danno muscolare e la malondialdeida, l’acido urico e i carbonili come marcatori di stress ossidativo.
I risultati pubblicati sulla rivista The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness hanno evidenziato come l’introduzione regolare di spinaci fosse associata a meno stress ossidativo e a meno danno muscolare in giovani sportivi allenati.
In particolare, è stato visto come in coloro che hanno consumato gli spinaci per 15 giorni i livelli di malondialdeide, un noto marcatore di stress ossidativo, sono rimasti regolari anche nei giorni successivi alla corsa di 21 Km, a differenza degli altri atleti che hanno introdotto un composto placebo.
Simile situazione è avvenuta anche con i livelli di CK e di acido urico che nei consumatori di spinaci si sono rivelati inferiori rispetto agli altri. Soprattutto per quanto riguarda la CK, i valori aumentano soprattutto nel giorno successivo all’esercizio fisico di elevata intensità, ma nel gruppo di sportivi consumatori di spinaci, questi valori si sono rivelati molto inferiori rispetto al gruppo placebo.
Questi effetti si possono chiaramente tradurre in minor affaticamento muscolare, miglior recupero e minor rischio di infortuni, sicuramente fattori da non sottovalutare per gli sportivi.
Ma c’è qualche altro alimento che può aiutare a contrastare il dolore muscolare tipico dell’allenamento intenso?
La risposta è si: ciliegie e anguria.
Sono tante le evidenze scientifiche che dimostrano il potere positivo del consumo di ciliegie sul recupero muscolare, grazie all’eccellente contenuto in antocianine e di altri fitonutrienti. Questi composti possono contribuire significativamente a contrastare lo stress ossidativo e anche ad esplicare un’azione antinfiammatoria.
In uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Nutrients è stato evidenziato come il consumo di 30 ml di succo di ciliegie concentrato, due volte al giorno per 8 giorni consecutivi, da parte di calciatori semi-professionisti, fosse associato ad un miglior recupero muscolare, a meno dolore e meno infiammazione post-esercizio fisico e, in generale, ad una migliore prestazione atletica.
L’anguria, grazie al contenuto di flavonoidi e carotenoidi, è un alimento dalle importanti proprietà antinfiammatorie. Pensate che questo frutto è uno di quelli con più elevato contenuto di licopene, anche più del pomodoro crudo. Ma non solo, l’anguria è la migliore fonte di citrullina, composto essenziale nella regolazione della pressione ematica, che contribuisce sia di per sé che come precursore dell'arginina, alla sintesi di ossido nitrico (NO), fondamentale nell'indurre vasodilatazione nell'organismo.
Evidenze scientifiche dimostrano come il succo di cocomero sia efficace nel ridurre il dolore muscolare post-allenamento, e in qualche piccolo studio addirittura è stato evidenziato un miglioramento nelle performance di soggetti non allenati.
In particolare, come evidenzia un lavoro pubblicato sulla rivista Journal of Agricultural and Food Chemistry, sarebbe proprio la citrullina contenuta in questo frutto che, contribuendo alla sintesi di ossido nitrico, favorisce un maggiore apporto di zuccheri a livello muscolare, riducendo di conseguenza la fatica e il dolore muscolare tipici del post-allenamento.
Dunque per poter usufruire al meglio di tutti i benefici offerti da questi alimenti è importante inserirli in maniera varia ed adeguata nella propria alimentazione, non solo pgli effetti positivi sui dolori muscolari post-allenamento e sulle prestazioni sportivi, ma anche per i numerosi benefici nei confronti della salute intera dell'organismo.
Fonti:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921623
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27455316
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23862566