Il calcio è oggi lo sport più diffuso nel mondo ed è sempre maggiore l’interesse riguardo all’influenza dell’alimentazione sulle performance sportive degli atleti. Evidenze scientifiche dimostrano, infatti, come un’alimentazione adeguata negli sport possa contribuire a migliorare le prestazioni, a ridurre il rischio di infortuni e a ridurre il senso di fatica durante l’esercizio fisico. Il calcio di oggi, rispetto agli anni passati, è un calcio più fisico, con più dribbling, più cross, più corsa, più passaggi, che si traducono in maggiori esigenze energetiche sul campo da gioco durante i 90 minuti. Basti poi pensare alle più di 60 partite giocate all’anno, alle trasferte nazionali, talvolta internazionali, allenamenti, ecc.., fattori che, con un recupero non sempre ottimale possono influire negativamente sulle prestazioni sportive e sono associati ad un maggiore rischio di infortuni.

Pensate che, come dimostra un lavoro del 2012 pubblicato sulla rivista International Journal of Sports Medicine , i calciatori tendono ad infortunarsi molto più facilmente quando le partite ufficiali vengono disputate con meno di 4 giorni di distanza l’una dall’altra.

Da qui l’importanza di una corretta alimentazione che nel gioco del calcio, come dimostrano varie evidenze scientifiche, può variare in base agli allenamenti, all’intensità di gioco, agli incontri da disputare.

Il calcio, corsa, scatti e non solo...

Il calcio è uno sport di squadra caratterizzato, per il 70% del tempo, da movimenti a bassa intensità (corsetta, camminata, posizione, ecc..) alternati a movimenti di elevata intensità come tra i 200 ai 300 scatti, dribbling, accelerazioni, decelerazioni in ogni partita.

In uno studio del 2003 pubblicato sulla rivista Journal of sports science, condotto su calciatori professionisti, è stato visto come durante una partita ci sia uno scatto mediamente ogni 90 secondi.

Nonostante questi movimenti anaerobici di elevata intensità siano nettamente inferiori rispetto a quelli aerobici durante la partita, sono quelli più importanti perché riguardano le giocate che possono decidere un incontro. In tutto ciò è bene sottolineare come questi movimenti di elevata intensità varino a seconda della posizione del calciatore in campo. I centrocampisti e i terzini sono quelli che in genere percorrono più Km e, insieme agli attaccanti, eseguono scatti più frequentemente, mentre i difensori centrali e il portiere sono quelli che ricoprono meno distanza sul campo da gioco.

Questo significa anche e soprattutto che ciascun calciatore INDIVIDUALMENTE necessita di specifiche strategie nutrizionali di recupero.

Ad esempio, i calciatori che in campo impiegano una maggiore intensità come i terzini, necessitano di un quantitativo calorico di carboidrati maggiore rispetto agli altri, soprattutto nelle sessioni di recupero post-allenamento e post-partita, ma in linea generale necessitano di un regime alimentare caratterizzato da un ingente quantità di carboidrati complessi, contenuti in alimenti come pasta, riso, pane, patate.

Calciatori e composizione corporea

I calciatori, dovendo ricoprire durante l’arco dei 90 minuti grandi distanze, sono agevolati da un fisico asciutto, leggero, caratterizzato da un elevato rapporto massa muscolare/massa grassa. Un eccesso di massa grassa purtroppo rappresenta un peso ulteriore da spostare per l’organismo, specie durante i salti e gli scatti, il che andrebbe a ridurre la prestazione atletica. Nonostante ancora oggi non siano ben definiti i livelli di composizione corporea per i calciatori, vari studi hanno evidenziato come la percentuale di massa grassa sia intorno a 10-12%. Ovviamente tutto questo può variare a seconda delle posizioni in campo: i portieri, ad esempio, presentano più massa grassa rispetto agli altri, nonostante tutto questo non sia una regola. Spesso i calciatori tendono ad aumentare i livelli di massa grassa fuori stagione, riportandoli poi a valori normali nel pre-stagione, periodo caratterizzato da un elevato volume di allenamenti.

Dispendio energetico nel gioco del calcio

Per un calciatore professionista è importantissimo soddisfare il fabbisogno energetico giornaliero sia al fine di fornire prestazioni atletiche soddisfacenti che per la salute stessa dell’organismo.

In un lavoro del 2010 pubblicato sulla rivista Medicine and Science Sports and Excercise è stato evidenziato come la spesa energetica media durante un match sia di circa 1107 Kcal.

Mentre in un lavoro del 2017 pubblicato sulla rivista International Journal of Sport Nutrition & Excercise Metabolism e condotto su calciatori della Premier League, è stato evidenziato come il dispendio energetico giornaliero medio, in una settimana “tipo” con 5 giorni di allenamento e due giorni di partita ufficiale, sia intorno alle 3500 Kcal.

Tuttavia è bene sottolineare come, in tutto ciò, influiscano fattori come la composizione corporea, il carico di allenamento, la posizione in campo e determinanti ambientali. Il mantenimento del bilancio energetico, ovvero calorie in entrata e calorie in uscita, sono elementi chiave nel raggiungimento di prestazioni atletiche migliori durante tutto l’arco della stagione.

IL recupero energetico dopo un incontro non è affatto semplice.

È stato visto come anche 48 ore dopo una partita, nonostante un ingente introduzione di carboidrati, i calciatori possano non avere ancora carichi i depositi di glicogeno muscolare, la vera e propria benzina energetica utilizzata in questo sport.

Tutto questo potrebbe essere dovuto alla componente eccentrica maggiormente coinvolta nei movimenti tipici di qeusto sport con conseguenti danni muscolari che, a loro volta, rallentano il recupero di glicogeno muscolare.

Nonostante un’alimentazione ricca di carboidrati, nel post-partita e nei giorni successivi al match, nei calciatori le fibre a contrazione rapida, definite anche “fibre bianche”, responsabili dei movimenti tipici del calcio come scatti, salti, dribbling, dopo 48 h stentano ad avere carichi i depositi di glicogeno muscolare a differenza delle fibre a contrazione lenta, definite anche “fibre rosse”, importanti per le attività aerobiche di durata.

Recupero lento delle fibre a contrazione veloce significa meno esplosività nelle partite successive, specie se gli incontri sono ravvicinati, questo significa ancora ridotte prestazioni atletiche.

In tutto ciò una corretta alimentazione è fondamentale per promuovere un corretto recupero dei depositi di glicogeno muscolare e può svolgere un ruolo cruciale in ottica delle prestazioni atletiche di ciascun calciatore.

Fonte:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28050927

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21448723

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22012641

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20010116

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5968974/pdf/sports-05-00028.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29295583