L’importanza di un adeguato apporto proteico ai fini della crescita e del mantenimento della massa muscolare è ben documentato in letteratura scientifica. Tra le migliori fonti di proteine animali sono riconosciute, ad esempio, quelle del siero del latte, note per contenere tutti gli amminoacidi essenziali e buone quantità di leucina, importante nell’avviare la sintesi proteica muscolare. Oggi sono presenti in commercio un’infinità di integratori proteici, ma non sempre la qualità di estrazione è eccellente, spesso non sono presenti sufficienti controlli e spesso contengono sostanze non dichiarate, con conseguenze negative sulla salute.
Spesso molta attenzione, forse troppa, viene rivolta agli integratori proteici e poca alle fonti alimentari. A tal proposito, tra gli alimenti più interessanti, sui quali si è focalizzata la ricerca negli ultimi anni, spicca sicuramente lo yogurt greco. Questo alimento, in maniera molto simile al latte, contiene importanti nutrienti e micronutrienti fondamentali per la salute e per la crescita muscolare come calcio, fosforo e proteine, ma in più lo yogurt greco rappresenta una fonte di probiotici in grado di esplicare ulteriori effetti positivi sull’organismo, come migliorare la digeribilità, aumentare la biodisponibilità dei nutrienti e rafforzare il sistema immunitario.
Lo yogurt greco, a differenza dello yogurt convenzionale , si presenta più denso e cremoso. A renderlo tale è il processo di colatura, attraverso il quale viene eliminato il siero del latte, la porzione liquida, contribuendo a compattare e ad addensare il prodotto finale. Una delle caratteristiche, dovute proprio a questo processo, è il contenuto minore in lattosio. Nello stesso tempo lo yogurt greco è ricchissimo di proteine, molte di più rispetto a quello convenzionale.
Pensate che ne sono presenti circa 17 grammi in un vasetto da 175 g di prodotto, la stessa quantità che si ritrova in 500 ml di latte.
Tutto questo lo rende un alimento molto interessante anche per gli sportivi , in ottica di mantenimento o aumento della massa muscolare.
In un recente lavoro canadese sono stati valutati gli effetti associati al consumo di yogurt greco, per 12 settimane, sulla forza, sulla massa muscolare e sulla composizione corporea di 30 studenti universitari sani, con età compresa tra i 18 e i 25 anni che svolgevano allenamento di forza in palestra 3 volte a settimana . Gli studenti sono stati divisi in due gruppi da 15: un gruppo ha consumato 3 porzioni di yogurt greco i giorni di allenamento e 2 porzioni i giorni di riposo; l’altro gruppo ha consumato, invece, nelle stesse porzioni e modalità un budino “placebo” al cioccolato dallo stesso contenuto calorico a base di maltodestrine.
I risultati, pubblicati sulla rivista Frontiers in Nutrition, hanno evidenziato tra i ragazzi appartenenti al gruppo dello yogurt greco, un aumento della massa muscolare, una riduzione della massa grassa e, nel contempo, una maggiore forza e un maggiore volume muscolare, rispetto agli altri.
Sono risultati importanti che dimostrano come una corretta introduzione di un alimento come lo yogurt greco, senza alcun tipo di integrazione proteica, possa essere efficace ai fini della crescita muscolare. D’altronde questo rappresenta il primo studio al riguardo.
La riduzione della massa grassa è riconducibile sempre all’elevato contenuto proteico dello yogurt greco, che lo rende particolarmente saziante. Stimolare maggiormente il senso di sazietà significa, con molta probabilità, introdurre meno calorie nei pasti successivi e tutto ciò può avere un effetto molto positivo sul miglioramento generale della composizione corporea.
Gli effetti positivi sulla massa muscolare associati al consumo di yogurt greco potrebbero essere molto efficaci nel contrastare la sarcopenia negli anziani, associata purtroppo a conseguenze negative sulla salute dell’organismo e sarebbe interessante valutare il tutto attraverso uno studio mirato.
Nonostante tutte queste ottime proprietà, bisogna comunque tener presente che non tutto lo yogurt greco presente in commercio è uguale, anzi, molte volte si tratta di un prodotto ampiamente processato e a bassissimo costo, dalle caratteristiche tutt’altro che salutari.
Ad esempio, visti i tempi lunghi che occorrono per ottenere la densità tipica di questo alimento attraverso la colatura, molte industrie preferiscono, per abbreviare tutti i processi, l’aggiunta di addensanti, tra cui amido o ulteriori proteine del latte. Nello stesso tempo, per aumentarne la palatabilità, spesso e volentieri vengono aggiunti zuccheri che ne riducono significativamente la qualità nutrizionale. Un’attenzione particolare dovrebbe essere posta nel verificare la presenza di fermenti lattici vivi, in quanto molti prodotti vengono sottoposti a calore prima di essere messi in commercio vanificando la presenza dei probiotici.
Fonte:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31114790