Da sempre uno dei grandi quesiti in ambito sportivo riguarda proprio il quantitativo proteico da introdurre in ottica di aumento di massa muscolare. Partiamo dal presupposto che una sufficiente introduzione di proteine è fondamentale non solo per il mantenimento della massa muscolare, ma anche per il corretto svolgimento di numerose funzioni dell’organismo, dalle quelle immunitarie a quelle ormonali ecc.. Le proteine sono composte da 20 amminoacidi, di cui 11 sono essenziali. Vengono chiamati essenziali proprio perché l’organismo umano non è in grado di sintetizzarli e devono essere introdotti unicamente attraverso la dieta.
Le proteine vengono digerite a livello gastrico, e gli amminoacidi vengono poi assorbiti a livello intestinale. Una volta in circolo, la maggior parte di questi amminoacidi giunge a livello epatico e soltanto circa un 30% viene utilizzato a livello periferico. In particolare, gli amminoacidi ramificati, quali leucina, isoleucina e valina, non bypassano il fegato, rimanendo biodisponibili in circolo per essere utilizzati da altre parti dell’organismo, proprio come il muscolo scheletrico.
La leucina, in tutto ciò, svolge un ruolo cruciale, in quanto è in grado di attivare le vie del segnale relative alla sintesi proteica muscolare, che proseguirà per un breve periodo, circa 1-2 ore, nel quale gli amminoacidi presenti in circolo verranno utilizzati nel processo di costruzione muscolare. Evidenze scientifiche dimostrano che una volta avvenuta l’attivazione della sintesi proteica muscolare da parte della leucina, occorrono minime quantità proteiche introdotte per proseguire correttamente questo processo.
Dunque quanti grammi di proteine occorrono in tutto ciò?
In uno studio del 2009 condotto su 6 giovani adulti di 86 kg in media è stata valutato l’effetto dose-risposta dell’introduzione di differenti grammi di proteine nei confronti della sintesi proteica muscolare dopo un esercizio fisico.
I risultati, pubblicati sulla rivista American Journal of Clinical Nutrition, hanno evidenziato come 20 g di proteine di elevato valore biologico siano sufficienti per stimolare la sintesi proteica muscolare dopo l’esercizio fisico. In particolare si tratta di 0.25 g di proteine/Kg.
In un lavoro più recente, esattamente del 2014, pubblicato sempre sulla stessa rivista, sono stati evidenziati risultati simili relativamente al quantitativo proteico su giovani adulti di circa 80 kg. Inoltre, in quest’ultimo lavoro è stato evidenziato come quantitativi superiori di proteine introdotti andavano a stimolare l’ossidazione amminoacidica e la sintesi di urea. Ciò significa che il surplus proteico non veniva utilizzato per la sintesi muscolare proteica, m veniva ossidato per essere escreto.
Secondo evidenze scientifiche l’introduzione di 1,6-2 g/kg di proteine al giorno, divise all’interno dei pasti durante l’arco della giornata, è sufficiente sia ai fini di mantenimento che di aumento di massa muscolare. Inoltre, in ottica di aumento di massa muscolare, occorre uno stimolo acuto da un esercizio di resistenza, con un’adeguata introduzione proteica nel post-esercizio. In tutto ciò è fondamentale che le proteine siano di elevato valore biologico e che contengano adeguate quantità di leucina e del corredo completo di amminoacidi essenziali.
Il mio consiglio personale è quello di essere seguiti da un esperto nutrizionista in ambito alimentare e da un personal trainer competente per uno svolgimento corretto dell'esercizio fisico.
FONTI:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590
https://academic.oup.com/ajcn/article/99/1/86/4577382