Sicuramente uno dei dubbi che spesso rimbombano nella testa di un atleta o di un semplice sportivo amatoriale è: cosa mangiare prima dell’allenamento? Sono ormai numerosissime le evidenze scientifiche che mostrano come un adeguato pasto prima dell’allenamento sia fondamentale ai fini della prestazione sportiva ma anche in relazione alla salute stessa dell’organismo. Il tutto ovviamente dipende dalle caratteristiche del soggetto, come età, sesso, composizione corporea, e dal tipo di attività sportiva che andrà ad intraprendere, tenendo conto dell’intensità e della durata.

Innanzitutto bisogna tener presente come i carboidrati siano la maggiore fonte di energia durante un esercizio fisico e sono fondamentali per uno svolgimento ottimale dello stesso, soprattutto se ad elevata intensità. I carboidrati prima dell’allenamento sono fondamentali nel rifornire i depositi di glicogeno epatico e muscolare, la vera e propria benzina utilizzata dall’organismo durante l’esercizio fisico, specie se, ripeto, ad elevata intensità.

Molti sportivi, amatoriali e non, tendono erroneamente a scartare i carboidrati non solo prima dell’allenamento, ma all’interno della propria intera alimentazione, pagandone le conseguenze in termini di performance e talvolta purtroppo anche di salute.

Altro punto fondamentale è quanto tempo prima dell’allenamento è consigliabile mangiare. In linea generale è sempre meglio evitare di mangiare poco tempo prima perché la digestione porta via energie preziose al lavoro muscolare e, soprattutto, perché possono facilmente presentarsi problemi gastrointestinali. In effetti, sarebbe meglio consumare il pasto pre-allenamento circa 2,5 o 3 ore prima dell’attività fisica, nonostante il tutto dipenda anche dalla risposta del soggetto alla digestione di determinati tipi di alimenti.

Come deve essere la composizione nutrizionale di un pasto pre-allenamento?

Innanzitutto, come ho già detto prima, non devono assolutamente mancare i carboidrati, che sono alla base dei meccanismi energetici dell’organismo. Sarebbe meglio evitare i carboidrati troppo raffinati prima dell’attività fisica, in quanto gli zuccheri tendono a provocare picchi insulinici che portano successivamente ad un repentino abbassamento della glicemia che potrebbe rivelarsi cruciale durante l’esercizio fisico.

È invece consigliabile consumare carboidrati complessi, con più lento rilascio di glucosio nel sangue, in modo che i livelli di glicemia rimangano costanti durante l’allenamento. Un buon pasto pre-allenamento deve presentare una modesta quantità di proteine e soprattutto ridotte quantità di fibre e di grassi.

Troppe proteine, ma soprattutto fibre e grassi non fanno che rallentare i tempi di digestione in maniera decisiva, rischiando di favorire l’insorgenza di problematiche gastrointestinali durante l’esercizio fisico, implicando performance e causando problemi di salute molte volte.

Oltretutto è fondamentale idratarsi in maniera adeguata non solo prima, ma anche durante e dopo l'attività fisica; anche una minima disidratazione del 2% influisce negativamente sulle prestazioni sportive, sia a livello fisico che cognitivo.

Infine, uno dei fattori che viene spesso sottovalutato dai soggetti sportivi amatoriali, è il fatto che il pasto pre-allenamento è un pasto INDIVIDUALIZZATO a seconda delle risposte fisiologiche dell’atleta, ciò significa che un alimento può essere perfetto per uno sportivo, ma può essere disastroso per un altro, ed è proprio per questo che è fondamentale la presenza di un esperto in nutrizione che, in questo caso, può aiutare a definire le migliori alternative in relazione alle caratteristiche dello sportivo e all’attività sportiva da intraprendere.