Negli ultimi anni è andata sempre più diffondendosi la moda degli integratori di amminoacidi ramificati (BCAA), soprattutto tra i giovani atleti amatoriali con l’intento di aumentare la propria massa muscolare, ma non solo, anche tra soggetti non sportivi che hanno letto da qualche parte, su internet, su qualche rivista mensile, ecc., riguardo ai potenziali benefici di integratori di questo tipo.
Tra i benefici tanto reclamizzati riguardo l’assunzione di amminoacidi ramificati vi sono un’aumentata sintesi proteica muscolare e un ridotto catabolismo proteico muscolare, un rafforzamento del sistema immunitario, una maggiore ossidazione dei grassi, minori dolori muscolari post-allenamento, ecc..
Purtroppo la maggior parte di questi benefici non sono supportati da una sufficiente letteratura scientifica basata su studi umani, come ben documentato dall’EFSA, l’autorità europea per la sicurezza alimentare.
La pratica comune tra gli sportivi amatoriali è quella di integrare massicce dosi di BCAA al fine di aumentare la massa muscolare. La crescita muscolare di per sé è influenzata dal bilancio proteico netto, nel senso che i processi di costruzione proteica (anabolici) prevalgono su quelli catabolici. Il bilancio tra sintesi e catabolismo muscolare in un determinato periodo di tempo influenza notevolmente l’aumento o meno della massa muscolare.
Ma occorre realmente un'integrazione con amminoacidi ramificati per promuovere la crescita muscolare?
Gli amminoacidi ramificati sono tre amminoacidi essenziali, ovvero leucina, isoleucina e valina, importanti non solo per la sintesi di nuove proteine, ma anche nel conferire stimoli anabolici a livello muscolare. Studi condotti in vitro e su modelli animali hanno evidenziato cone questi 3 tipi di amminoacidi fossero efficaci nel favorire la sintesi muscolare e nell’inibire i processi cataboloici muscolari. Purtroppo questi effetti non sono stati dimostrati in studi clinici sull’uomo.
Secondo i meccanismi molecolari, denotati in studi su cellule da laboratorio e su modelli animali, è la leucina che ricopre un ruolo maggiore nello stimolare la via del segnale di mTOR, promuovendo cosi la sintesi proteica muscolare. Ma, purtroppo, questo non è l’unico meccanismo alla base della crescita muscolare. La supplementazione di BCAA da parte di atleti al fine di aumentare la massa muscolare non è supportata da sufficienti evidenze scientifiche.
E' importante sottolineare che i soli amminoacidi ramificati, senza i restanti amminoacidi essenziali, non sono sufficienti a garantire un apporto amminoacidico necessario ad una stimolazione massima della sintesi proteica muscolare.
In un lavoro pubblicato su Frontiers in Physiology nel 2017 è stato visto come l’introduzione di amminoacidi ramificati da parte di atleti è stata associata ad un aumentata sintesi proteica muscolare, circa la metà di quella registrata negli stessi atleti con l’ingestione di proteine del siero di latte, contenenti al contrario dei BCAA, tutti gli amminoacidi essenziali, registrata in un lavoro del 2014 pubblicato sulla rivista American Journal of Clinical Nutrition.
L’ipotesi più probabile è che comunque gli amminoacidi possono stimolare la sintesi proteica muscolare, ma non a sufficienza, a causa dell’assenza di tutti gli altri amminoacidi essenziali, importanti nel rappresentare un substrato decisamente più completo a tal fine.
Inoltre, gli amminoacidi essenziali sono propagandati anche come supplementi ergogenici e importanti nell’alleviare il dolore muscolare post-esercizio fisico. Poche le evidenze scientifiche al riguardo. In un lavoro del 2010 pubblicato sulla rivista Medicine and Science in Sport And Excercise era stato evidenziato come l’introduzione di amminoacidi ramificati fosse associata ad una riduzione del dolore muscolare post-esercizio fisico, ma senza avere nessun effetto sulla funzione e sulla crescita muscolare. Troppo poco per poter consigliare o raccomandare il loro utilizzo nel post-allenamento ad elevata intensità. Sui dolori muscolari in atleti esistono evidenze scientifiche più ampie riguardo al consumo di zenzero, anguria o ciliegie o riguardo all'integrazione con acidi grassi omega-3.
In conclusione, alla luce delle correnti evidenze scientifiche, non è sicuramente corretto affermare che l’introduzione di amminoacidi ramificati sia la migliore scelta per l’aumento di massa muscolare da parte di atleti, non è raccomandabile. Così come non sono supportati da evidenze scientifiche tutti gli effetti benefici che sono riportati sulle confezioni di questi supplementi. La migliore raccomandazione al riguardo è, invece, quella di introdurre con gli alimenti sufficienti quantità di proteine di elevato valore biologico durante i pasti principali.
Fonti:
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1790
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00390/full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997002
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722